მუცლის ღრუს მიეკუთვნება რთული კუნთების ჯგუფს, რომელთა გაწვრთნა საჭიროა რთული, გრძელი და რეგულარულად. შეგიძლიათ მიაღწიოთ მუცლის იდეალურ ფორმას სპორტულ კლუბში, ჩართოთ ინდივიდუალური პროგრამა, ან ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ვარჯიშების სისტემის შემუშავებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სასწავლო პროგრამის შემუშავება. პრესის კუნთები უნდა ტუმბოს გარკვეულ, წრიულ სისტემაში, დანარჩენი პაუზების გარეშე, ვარჯიშების შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით. სავარჯიშოების სერია უნდა მიდიოდეს ერთმანეთის მიყოლებით, მათ შორის შესვენებები არ უნდა იყოს ერთ წუთზე მეტი. ეს უნდა გააკეთოთ უზმოზე ან ჭამიდან ორი საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 2
უზრუნველყოს სასწავლო პირობები. უზრუნველყეთ კარგი ვენტილაცია ოთახში, კომფორტული სქელი ხალიჩა, კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 3
ალტერნატიული სავარჯიშოები. ძირითად მოძრაობებში უნდა გაერთიანდეს ზურგის მოხრა და დაგრძელება, რაც ხდება მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო. ამავე დროს, კისერი, ფეხები და ხელები არ უნდა დაიძაბოს - ამ გზით მნიშვნელოვნად გაზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას. მოქცევისა და გაფართოების შესრულებისას დაიცავით სწორი პოზიცია - ხელები უნდა იყოს თავის უკან, მაგრამ არ გააჩეროთ იგი, არამედ უბრალოდ მიუთითოთ პოზიცია. ირონია ამუშავებს მუცლის ირიბ კუნთებს და აყალიბებს წელის რელიეფს, ამიტომ მათ უნდა მონაცვლეობა მოხდეს. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 5-10 ჯერ, თანდათან იზრდება მათი რაოდენობა.
ნაბიჯი 4
მოვარჯულოთ მუცლის ღრუს მთელი დღის განმავლობაში. ყოველდღიური საქმიანობის გარდა, დაამატეთ სტატიკური ვარჯიშები, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში. ეს ვარჯიშები მოიცავს მუცლის დაძაბულ კუნთებს, რადგან მაქსიმალურად ამოისუნთქავთ. ისწავლეთ სწორად სუნთქვა - მუცელი და არა მკერდი, მუცლის კუნთების მოძრაობის კონტროლისას.
ნაბიჯი 5
თანდათანობით გაართულეთ ვარჯიშები. მას შემდეგ რაც აითვისეთ სავარჯიშოები მწოლიარე მდგომარეობაში, გააგრძელეთ ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. დაკიდებული პოზიციიდან სწორი ფეხების აწევა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ძლიერი მუცლის ასაშენებლად, მაგრამ ეს მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას.
ნაბიჯი 6
გამოიყენეთ მრავალფეროვანი ჭურვები და დამხმარე საშუალებები. კარგ შედეგს იძლევა წონა - ჰანტელებით აკეთებთ კუნთებს დამატებით დატვირთვას, აიძულებთ უფრო და უფრო მეტად იმუშაონ. რეზინის გამაფართოებელი ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას და მასთან ერთად ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ ზუსტად მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა სწორი პოზიციის შენარჩუნებაზე. ფიტბოლზე პრესის ტრიალით, ვარჯიშს მრავალფეროვნებას უკეთებთ და დამატებით ასწორებთ ზურგის კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს სრულყოფილ პოზას.
