მამაკაცებში ზოგადი სხეულის ტუმბო შეუძლებელია ფეხების კუნთოვანი მასის გაზრდის გარეშე. ტრანსა და მკლავების კუნთების აშენებისას მათ აკისრიათ მთავარი დატვირთვა. თუ ეს არ გაკეთებულა, სავსებით შესაძლებელია ვარიკოზული ვენების მიღება და საკმაოდ რთული იქნება დიდი წონის აწევა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სირბილი. სირბილი არის მრავალმხრივი გზა თქვენი ფეხის კუნთების შესაქმნელად. მისი დროს იწვის ზედმეტი კილოგრამები, კუნთების მასა იზრდება. გარდა ამისა, ის კარგ გავლენას ახდენს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაზე. დაიწყეთ მცირე მანძილი, შეეცადეთ სუნთქვა თანაბრად შეინარჩუნოთ. თანდათანობით გაზარდეთ თქვენი გაშვების ხანგრძლივობა. როდესაც სისტემატურ სტრესს შეეჩვევით, გაიქეცით აჩქარებით, ფეხები მაღლა ასწიეთ წინ და უკან. ასევე შეგიძლიათ აწარმოოთ სპეციალური წონით, რომლებიც ტერფებზეა ჩამოკიდებული. მათი პოვნა სპორტული საქონლის ნებისმიერ მაღაზიაში შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2
ჩახუტება გააკეთე. ეს კარგად დატუმბავს თქვენი ბარძაყის წინა ნაწილს. Squat მთელი გზა რამდენიმე მიდგომა, გაზრდის რამდენჯერმე კვირაში. ამავდროულად, ფეხები იატაკიდან არ გაანადგუროთ, მაგრამ ზურგი სწორი გაქვთ. მეტი ეფექტის მისაღწევად, დაიწყეთ ერთ ფეხიზე დაჭკნება, მეორეს მოხრილი და ხელების სავარძლის საზურგეს მიყრდნობა. მთელი სხეულის კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად შეგიძლიათ წვეთები დაიწყოთ წვერით. ჩვეულებრივ, ასე ვარჯიშობენ ბოდიბილდერები.
ნაბიჯი 3
ფეხის წვერებზე ადექი. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ფეხების ხბოს კუნთებს. დაიწყეთ 60 გამეორებით, რომლებიც შესრულებულია სამ ნაკრებში. როდესაც შეეჩვევით, გაზარდეთ ლიფტების რაოდენობა. ამ ვარჯიშის გაკეთებისას ხელები ქამარზე დადეთ.
ნაბიჯი 4
ფეხები ააცურეთ. დაწექით გვერდზე მყარ ზედაპირზე, სასურველია იატაკზე, ერთი ხელი თავზე გადაიფარეთ, მეორე კი იატაკზე. აწიეთ ფეხი მანამ, სანამ არ მიიღებთ 90 გრადუს კუთხეს მასსა და სხეულს შორის. შემდეგ დადე. გააკეთეთ ამგვარი 40 – ჯერ გამეორება 2 ნაკრებში, შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიშები მეორე ფეხით. ეს ქმედებები გაზრდის ბარძაყის გვერდითი კუნთებს.
