მამაკაცი ბევრად უფრო მიმზიდველად გამოიყურება, თუ ის გამხდარი და ფიგურია. ძლიერი სქესის თითოეულ წარმომადგენელს შეუძლია ზედმეტი ცხიმოვანი ნალექების მოცილება, ამისათვის მხოლოდ სურვილი და მიზანი უნდა გქონდეთ: გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი.
კლასიკური სავარჯიშოები პრესის ტუმბოსთვის
მუცლის ცხიმის მოცილება შეგიძლიათ სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ვარჯიშით. პირველ შემთხვევაში, შეგიძლიათ თვითონ განავითაროთ სავარჯიშოების კომპლექტი ან სთხოვოთ დახმარებას თქვენს მწვრთნელს. გამოიყენეთ ყველა სახის ტრენაჟორი და მანქანა მუცლის კუნთების დასატუმბად - რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი.
პრესის კუნთების გადატუმბვის კლასიკური ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, არის ტანის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან იატაკზე. ამავდროულად, ხელები უნდა გქონდეთ თქვენი თავის უკან ან მკერდზე, თუ ამ ვარჯიშის შესრულება ძალიან გიჭირთ, თავდაპირველად დაეხმარეთ ხელებს - ასწიეთ და ჩამოაწიეთ ისინი სინქრონულად სხეულის მოძრაობებთან. ფეხები უნდა იყოს სწორი, არ ასწიოთ ისინი იატაკიდან. გააკეთეთ რამდენიმე ნაკრები 20-30 გამეორებით. ტრენინგის საწყის ეტაპზე გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს, მოგვიანებით - გაიზარდოს, ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე.
აბსუსის მეორე კლასიკური ვარჯიში ხორციელდება იგივე ტექნიკაში, როგორც პირველი. მხოლოდ ახლა ზედა სხეული უნდა იყოს უმოძრაო, ასწიოთ და დაწევა ფეხები. ინდივიდუალურად განისაზღვრება მიდგომების რაოდენობაც, მაგრამ კუნთების საკმარისი შესწავლისთვის თითოეულში უნდა იყოს მინიმუმ სამი, 15-30 ან მეტი გამეორება.
პრესის სატუმბი ზემოხსენებული ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს დახრილ დაფაზე, თანდათან იზრდება მისი ზრდის კუთხე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.
სავარჯიშოები რომან სკამის სიმულატორზე
რომან სკამის სიმულატორი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო დარბაზში, საკმაოდ ეფექტურია მუცლის ღრუს ტუმბოსთვის და მუცლის მოსაშორებლად. ასე რომ, სიმულატორის სავარძელზე იჯექით, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე, ფეხები როლიკებით დადეთ. ღრმად სუნთქვით და სუნთქვის შეკავებით, ტანი ოდნავ ჩამოხვიეთ წელზე. დაიხარეთ წინ: თავი ასწიეთ და მხრები ჰორიზონტლიდან 30-60 გრადუსით, ამოისუნთქეთ.
ვარჯიშის სათავეში ყოფნისას დაფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით, ხოლო მუცლის კუნთები კიდევ უფრო გამკაცრდით. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაიჭირეთ საწყისი პოზიციამდე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნელი ტემპით, შეავსეთ 3-4 ნაკრები, თითო 10-20 გამეორება. სთხოვეთ მწვრთნელს რჩევა ამ სავარჯიშოს სწორ ტექნიკასთან დაკავშირებით.
"რომაულ სკამზე" შეგიძლიათ შეასრულოთ არა მხოლოდ სხეულის აწევა, არამედ ხერხემლის ღერძის გასწვრივ ნახევრად გადახვევა, რომელიც კრივის დაცვის მოძრაობებს მოგაგონებთ.
მუცლის როლიკებით ვარჯიშები
მუცლის როლიკერი ეფექტური საშუალებაა მუცლის კუნთების გამოსამუშავებლად. მასთან ერთად შეგიძლიათ სხვადასხვა ვარჯიშების გაკეთება, მაგალითად: ტორსი საწყისი პოზიციიდან იატაკზე დგომის წინ. აიღეთ როლიკერის სახელურები სავარჯიშოდ. დადგით იატაკზე, მოხარეთ, ფეხები - სწორი, ერთად. მოათავსეთ როლიკერი იატაკზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა მასზე სწორი ხელებით. წინსვლა, თანდათან გასწორება. როდესაც გრძნობთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვარს, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-დან 30 ჯერ 3-4 ნაკრებში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშის მსუბუქი ვარიანტი, ვარჯიშობთ საწყისი მდგომარეობიდან - მუხლებზე. თქვენი ირიბი გაძლიერების მიზნით, აიღეთ როლიკერი სხეულიდან დიაგონალზე.
შემდეგი სავარჯიშო: განათავსეთ ფეხები როლიკერის სახელურებზე ან პედლებზე, თუ ეს აღჭურვილია. იატაკის პარალელურად დადექით, სახეზე ქვემოთ, ხელების გამოყენებით. გააფართოვოს როლიკერი, მოხარეთ მუხლები მკერდზე.გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე, როგორც წინა შემთხვევაში.
