თქვენ არ უნდა გახდეთ ადამიანის ანატომიისა და ფიზიოლოგიის ექსპერტი, რომ სწორად ატუმბოთ თქვენი მუცელი, მაგრამ ამ სფეროებში გარკვეული ცოდნა საერთოდ არ გტკივათ. მაგალითად, სასარგებლოა იმის ცოდნა, რომ ნანატრი "კუბურები" ფართო მუცლის კუნთის ზედა ნაწილია და თქვენთვის ინდივიდუალურია, "შოკოლადის ბარის" ნაცვლად ექვსი სუფთა უჯრედით, ბუნებამ შეიძლება დაგპროგრამოთ ოთხი ან რვა. ისწრაფეთ მისაღწევი იდეალისკენ.
Ეს აუცილებელია
მუცლის ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე ფიტნეს კლუბებში. თუ თქვენ აპირებთ სახლში ვარჯიშს - შეიძინეთ ჰანტელები და დისკები, ისინი გამოგადგებათ, როდესაც ყველა ერთი და იგივე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს წონებით
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
არასოდეს დაივიწყოთ გახურება. ის ათბობს თქვენს კუნთებს, აჯერებს მათ სისხლით, ამზადებს სამუშაოსთვის. გადაახვიეთ თოკი, გაიქეცით, მოხარეთ წინ და გვერდებზე. გახურებისას თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური და უსაფრთხო გახდება.
ნაბიჯი 2
დავიწყოთ სავარჯიშოები მუცლის ზედა პრესის დავალებებით - იგივე ფართო კუნთი, რომელიც იწყება გულმკერდიდან და მთავრდება ძვლის ძვალთან. გაიწექით ხალიჩაზე, მოათავსეთ ხელები ყურებს უკან და მოადუნეთ კისერი. გააკეთეთ სახელმძღვანელო "ცრუ ტანი მაღლა", მაგრამ გააკეთეთ სწორად. აწიეთ მუცლის კუნთები. არ გამოიყენოთ ბიძგის იმპულსი. მაქსიმუმ ორი წამით დაიჭირეთ და ნელა ჩამოწექით ზურგზე, არ "გადააგდოთ" სხეული. სავარჯიშოების რაოდენობა 20-მდე მიიყვანეთ, გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.
ნაბიჯი 3
შემდეგია ქვედა მუცელი, მომავალი "ბრტყელი მუცელი". დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც ზემოთ აღწერილი. ფეხები ასწიეთ და მარჯვენა კუთხით მოხარეთ - ბარძაყები პერპენდიკულარულია იატაკზე, წვივები კი პარალელურია. ჩვენ ნელ-ნელა ვწევთ თეძოებს და წინ ვწევთ - არაუშავს, ყველაფერს ნელა და შეუფერხებლად ვაკეთებთ. ჩვენ ისევე ნელა ვამცირებთ მას. თუ ფეხები იატაკზე დავაგდეთ, მაშინ ვარჯიში მხოლოდ ნახევარში დასრულდა.
ნაბიჯი 4
Obliques არის "ჩარჩო" თქვენი იდეალური მუცლის ღრუსთვის. ისინი წინა პლანზე გამოაქვთ თვალწარმტაცი სწორ ნაწლავის მუცელი და აყალიბებენ თქვენი სხეულის კონტურს მენჯის მხრიდან მკერდის არეში. ჩვენ ოდნავ შევცვლით სხეულის მდგომარეობას - ასევე წოლა, ერთი ფეხი მუხლთან მოვიხვიეთ და მეორეზე ისე ჩავსვით, რომ მისი ქვედა ფეხი მუხლზე იყოს განთავსებული. მოათავსეთ თქვენი საპირისპირო ხელი თქვენი თავის უკან და დააყენეთ იდაყვი გვერდზე. მეორე ხელი წელზე მოათავსეთ. ჩვენ ვიწყებთ აწევას და მხრის მუხლამდე მიყვანას, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის ეს პირიქით. ნელა ჩამოვდივართ. ჩვენ ვარჯიშს სწორად ვატარებთ რამდენჯერმე და ვცვლით ხელებსა და ფეხებს. ჩვენ ყველაფერს თავიდან ვიწყებთ.
