გლუტის კუნთები ექვემდებარება დატუმბვას ფეხებთან ერთად. სავარჯიშოების უმრავლესობა, რომლებიც იყენებენ biceps და quads ფეხებს იყენებენ gluteus კუნთებს, ამიტომ ეს ის ვარჯიშებია, რომელთა განხილვაც პირველ რიგში უნდა მოხდეს.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წვერით წკრიალა. მოათავსეთ წვერა მხრებზე და ასწიეთ თაროდან. ადექით პირდაპირ წვერაზე მკაცრი დაჭერით. დაჯექი რაც შეიძლება დაბლა. ზურგი სწორად იყავი, თვალები მაღლა აიწია. ნელა წამოდექით და წონასწორობა შეინარჩუნეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო რვა გამეორების ექვს ნაკრებში.
ნაბიჯი 2
გამოიყენეთ ფეხის პრესა მანქანა. დაწექით ფეხები ბაქანზე. გაათავისუფლეთ მანქანა უსაფრთხოების საკეტიდან და ნელ-ნელა შეამცირეთ პლატფორმა წონის შესაბამისად, თანდათან მოხეთ ფეხები. ნელა გაასწორეთ ფეხები, წონაში ძალით შესუსტეთ. გააკეთეთ სავარჯიშო კუთხეზე ისე, რომ იგრძნოთ წნევის წერტილი ქვედა ზურგზეა. გააკეთეთ სავარჯიშო ხუთი ცხრილით, ცხრა განმეორებით.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ ბიცეპსით. იწექით ფეხის ახვევის აპარატის სკამზე. შინ უნდა იყოს მოხსნილი ბერკეტის ქვეშ. ხელებით მჭიდროდ დაიჭირე საყრდენი სახელურები. მაქსიმალურად მოხარეთ ფეხები. აკონტროლეთ თქვენი წონა, არ დაუშვათ ძლიერი ხახუნები. თითოეული ვარჯიშის დროს ძალის გამოყენებით დაჭიმეთ ბიცეპსი. გააკეთეთ შვიდი ნაკრები ათი გამეორებით.
