იდეალური ფიგურა ბევრი ქალის ოცნებაა. მაგრამ რაც არ უნდა მოხდეს ქალმა ბუნებრივად ბუნებამ, ამისკენ ისწრაფვის. რეგულარული ვარჯიში არამარტო აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, არამედ ხელს უწყობს სხეულის მუდმივ ფორმაში შენარჩუნებას. თუ თქვენ ხართ მჭიდრო კაბების, კალთების, შარვლისა და ღია საცურაო კოსტუმების მოყვარული, მაშინ უბრალოდ უნდა გქონდეთ ტონიანი დუნდულები. დუნდულების ტუმბოსთვის გოგონას არ სჭირდება დარბაზში სიარული, საკმარისია შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშების კომპლექტი სახლში.
Ეს აუცილებელია
- ტანვარჯიშის ხალიჩა
- ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შემდეგი ვარჯიში ხელს შეუწყობს დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას. გაავრცელოთ ტანვარჯიშის საწოლი იატაკზე, რომ ივარჯიშოთ. იწექით ზურგზე და ხელები გვერდულად გაუშვით, პალმებით იატაკზე. მოხარეთ მუხლები კუთხეზე ისე, რომ მთელი ფეხი შეეხეთ იატაკს. შემდეგ დაიწყეთ ტანის აწევა, ზურგის და ფეხის იატაკიდან მოხსნის გარეშე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამი, შემდეგ დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია. სწორი ვარჯიშის საშუალებით, თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას მართკუთხა სამკუთხედი, ხოლო ხბოს და დუნდულოების კუნთები განიცდიან მთავარ სტრესს.
ნაბიჯი 2
Squats მხრებზე წონით საკმარისად ეფექტურია დუნდულის ლამაზი ფორმის შესაქმნელად. სავარჯიშო დარბაზში ეს ვარჯიში ხორციელდება წვერით, ხოლო სახლში ჯობია გამოიყენოთ ჰანტელები (თითო 3 - 3,5 კგ). აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, ასწიეთ მხრები მხრის დონეზე ან გადააჯვარედინეთ თქვენი თავის უკან. დაიწყეთ squatting. თქვენი მოძრაობები არ უნდა იყოს მყარი. პირველად საკმარისია 10-15 დაჭერა (ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე), შემდეგ თითოეულ სესიასთან ერთად დაამატეთ რამდენიმე საჯდომი.
ნაბიჯი 3
ფეხის საქანელები ასევე ხელს შეუწყობს gluteus maximus– ის გაძლიერებას. დადექით მუხლებზე სწორად. მარცხენა ფეხი ასწიეთ ისე, რომ იგი ზურგის ხაზს გააგრძელოს, შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე მოკლე საქანელა, ხოლო ფეხის თითს მაღლა ასწევთ. გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხით. საქანელები შეგიძლიათ გააკეთოთ არა მხოლოდ ზემოთ, არამედ გვერდებზე - დუნდულების გაძლიერების გარდა, ხელს უწყობს დაჭიმულ ვარჯიშს.
ნაბიჯი 4
ვარჯიში "დუნდულებზე სიარული" შესანიშნავად ავარჯიშებს კუნთების ამ ჯგუფს. იჯდა იატაკზე, დაიწყე წინსვლა დუნდულებზე, შემდეგ უკან. რეგულარულად ამ ვარჯიშის გაკეთებით, თქვენ არამარტო მოვარჯულოთ გლუტის კუნთს, არამედ აიძულებთ წელის რეგიონს იმუშაოს.
ნაბიჯი 5
სამუშაო ადგილზე შეგიძლიათ დუნდულების კუნთებიც კი მოამზადოთ. სკამზე ჯდომა, ქუსლი ასწიეთ იატაკიდან, მაღლა ასწიეთ თითებს, შემდეგ კი დააბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში. ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულოების შერბილებაში და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ხბოს კუნთებში.
