დიდი, ტუმბოსებრი ბიცეპსი არის მრავალი მამაკაცის მიზანი. ქალები ასევე ცდილობენ გააკეთონ ხელები რელიეფურად და ძალისმიერი ვარჯიშების დახმარებით იძლევიან ბიცეპსის დატვირთვას. თუ თქვენც ოცნებობთ ლამაზი ხელების ქონაზე, მაშინ კვირაში 3 ჯერ მაინც გააკეთეთ ძალის კომპლექსი ქვემოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წაიყვანეთ ჰანტელი მარჯვენა მდინარეში, მარცხენა ხელით დაეყრდნეთ მუხლზე მოხრილი ამავე სახელწოდების ფეხს. ჩასუნთქვისას აიღეთ მარჯვენა ხელი უკან, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ იდაყვთან და მოათავსეთ კუნთი მხარზე. გააკეთეთ ვარჯიში 20-25 ჯერ, გაიმეორეთ მარცხენა ხელით.
ნაბიჯი 2
დადექით პირდაპირ ხელებით, პალმებით წინ. ამოსუნთქვის დროს, ერთდროულად მოიხარეთ იდაყვები, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოიწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 20-ჯერ.
ნაბიჯი 3
გაშალეთ ხელები გულმკერდის დონეზე, პალმებით ზემოთ. ჰანტელები გამართეთ 1 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვის შემდეგ, ჩამოიხვიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვის დროს, ხელები ასწიეთ გვერდებზე, პალმებით მაღლა მიიდეთ და გააჩერეთ კიდევ 1 წუთი. შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ თავთან, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და ჩაკეტეთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ მთლიანად მოადუნეთ ხელები დაწევით.
ნაბიჯი 4
პირდაპირ ხელები ასწიეთ თავზე. ჩასუნთქვისთანავე, გაშალეთ ისინი ზუსტად გვერდებზე, პალმებით ზემოთ. გაზაფხულის მოძრაობები გააკეთეთ, ხელები მაღლა და ქვევით გაატარეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას ხელები მიიზიდეთ და მოდუნდით.
ნაბიჯი 5
ხელები ჩამოყარეთ, გადააბრუნეთ პალმებით წინ. ამოსუნთქვისას მარჯვენა მკლავი მოხარეთ იდაყვთან, შეისუნთქვის დროს გაასწორეთ. შემდეგი ამოსუნთქვით მოხარეთ მარცხენა მკლავი. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 20 ჯერ თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 6
ხელები გვერდზე დააჭირეთ, იდაყვებით მოხარეთ. ამოსუნთქვისთანავე გაწვდით მარჯვენა ხელს წინ, შესუნთქვისას დააბრუნეთ უკან. გაიმეორეთ კრივის მოძრაობა შემდეგი ამოსუნთქვით, მხოლოდ ახლა მარცხენა ხელით. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 20-25 ნაკრები თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 7
ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ ისინი, შეისუნთქეთ და აწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. დაისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 1 ნაკრები.
ნაბიჯი 8
ასევე არსებობს ბიცეპსის ძალდატანების რამდენიმე დამატებითი გზა. ეს არის წვერა სვინგი, ბიძგი, კრივი და ცურვა. გამოიყენეთ ისინი, როცა შეძლებთ, შემდეგ კი თქვენი ბიცეპსი ყოველთვის გაბრწყინებული და მოცულობითი გამოიყურება.
