ბოდიბილდინგის ყველა თანამედროვე ჟურნალი სავსეა სხვადასხვა საკვები დანამატის რეკლამებით. უამრავი სტატია დაიწერა სხვადასხვა ტიპის ცილების შესახებ, რომლებსაც ბოდიბილდერები იყენებენ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მაგრამ იგივე შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სპორტული კვების გარეშე. ამისათვის ერთადერთი რაც საჭიროა არის სწორი სასწავლო პროგრამისა და დიეტის არჩევა.
Ეს აუცილებელია
დიეტის სახელმძღვანელო, კალამი, რვეული ან ტექსტური რედაქტორი კომპიუტერზე, კალკულატორი, სამზარეულოს სასწორი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი ნაბიჯი არის იმის გარკვევა, თუ რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ამისათვის გაამრავლეთ თქვენი წონა 40-ზე, შედეგად მიღებული ციფრი იქნება მოხმარებული კალორიების საჭირო რაოდენობა. ანუ, თუ სხეულის წონა არის 70 კგ, მაშინ გავამრავლოთ იგი 40 – ზე, მივიღებთ 2800 კკალს. ახლა, როდესაც ვიცით საჭირო კალორიების მიღება, შეგვიძლია გამოვთვალოთ რამდენი ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების მოხმარება უნდა მოხდეს. თქვენი კალორიების დაახლოებით 25-30% უნდა იყოს ცილა, 55-60% ნახშირწყლები და 15-20% ცხიმები. მაგალითად, ავიღოთ შემდეგი თანაფარდობა: 25/55/20. ასეთი თანაფარდობით გამოდის, რომ 700, 1540 და 560 კკალ-ს აღრიცხავს ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. იმის ცოდნა, რომ 1 გრ ცილები და ნახშირწყლები 4 კკალს უდრის და 1 გრ ცხიმი 9 კკალ, ჩვენ გავაგრძელებთ გამოთვლებს:
700: 4 = 175 გ ცილა
1540: 4 = 385 გ ნახშირწყლები
560: 9 = 62 გრ ცხიმი.
ნაბიჯი 2
დადგა დრო, რომ შეირჩეს საჭირო საკვები პროდუქტები და მათი რაოდენობა. თავიდან შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს რთული პროცესია, მაგრამ სინამდვილეში ასე არ არის. ამ ეტაპზე საჭიროა მხოლოდ დიეტური სახელმძღვანელო, სამზარეულოს სასწორი (ამის გაკეთება შეგიძლიათ მათ გარეშე, ვინაიდან მაღაზიებში თითქმის ყველა პროდუქტი უკვე შეფუთულია წონის მიხედვით) და ბლოკნოტი საწერი კალმით. იმისათვის, რომ აუცილებელ დიეტაზე გადასვლა გახდეს მარტივი და არ გამოიწვიოს დისკომფორტი, უმჯობესია ის ეტაპობრივად ჩატარდეს, მაგალითად, ერთ ან ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. აირჩიეთ რამდენიმე დღე, რომლის განმავლობაში დაწერთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და ძილის წინ ახლოს გამოთვალეთ საკვების კალორიების მიღება და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობა ზემოთ აღწერილი სქემის მიხედვით. ეს მარტივი სავარჯიშო დაგეხმარებათ გაერკვეთ რა ცვლილებები შეიტანეთ თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 3
აღსანიშნავია, რომ ყველა ცილა და ნახშირწყლები თანაბრად არ არის შექმნილი. საუზმისა და ვახშმისთვის უმჯობესია შეარჩიოთ საკვები, რომელიც ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფს. ასეთი ნახშირწყლების წყაროა სხვადასხვა ბურღულეული და ფქვილის პროდუქტები და ცილები - ხორცი, ხაჭო და ფრინველი. ვარჯიშის შემდეგ, სხეულის ენერგიის რესურსების სწრაფად შესავსებად, უმჯობესია აირჩიოთ ე.წ. სწრაფი ნახშირწყლები და ადვილად ასათვისებელი ცილები. პირველის წყარო იქნება ყველა სახის ტკბილეული და ხილი, ხოლო მეორე - თევზი, კვერცხი და რძე.
ნაბიჯი 4
აღსანიშნავია ისიც, რომ წონის მომატების პერიოდში საჭიროა საკმარისი რაოდენობით წყლის დალევა (მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში). და მთლიანად აღმოფხვრას ალკოჰოლის გამოყენება, რომელიც წყალს შლის უჯრედებიდან, აძლიერებს მათ სისუსტეს, რაც ამცირებს კუნთების მოცულობას და ძალას.
