ბევრი ქალი და კაცი უკმაყოფილოა თავისი ფიზიკური მდგომარეობით. მაგრამ რატომღაც (დროის, ფულის ნაკლებობა და ა.შ.) მათ არ აქვთ საშუალება მოინახულონ ფიტნეს კლუბები და სპორტული დარბაზები. ამის მიუხედავად, მათ მოწადინებული აქვთ კუნთები ააშენონ და შეიძინონ კარგი ფიგურა და ლამაზი სხეული. არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს სპორტული ინვენტარის გამოყენებას, კერძოდ კი წვერას, რომლის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. ივარჯიშეთ ყოველდღე დაახლოებით 1 საათის განმავლობაში. რაც უფრო მიმზიდველი და გამძლე გახდებით, იამაყებთ საკუთარი თავით.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ჰორიზონტალური ზოლი ან ჯვარი;
- - წონა (ზურგჩანთა წიგნებით).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთე ბიძგები. საწყისი პოზიცია: აქცენტი სწორ მკლავებზე. თავი შეიკავეთ ხერხემალთან შესაბამისობაში, არ ჩამოიწიოთ და არ აწიოთ იგი. გაშალეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე. შეწოვისას შეუფერხებლად დაიწიეთ ქვედა პოზიციაზე. ამოსუნთქვისას თავს გაწიეთ (ასწიეთ). შემდეგ ისევ ჩამოწიე თავი. არ გაასწოროთ იდაყვები სრულად, დატოვეთ ოდნავ მოხრილი. გახსოვდეთ, თქვენი სხეულის წონა უნდა აიწიოთ ხელებით. მუცელი, თეძოები და მუხლები არ უნდა იყოს ჩართული. დაიწყეთ 5 განმეორების 3 კომპლექტით. დატვირთვა თანდათან გაზრდით, ივარჯიშეთ მანამ, სანამ მთლიანად არ დაიღლებით. უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ მუშტებით. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა (ზურგჩანთა ზურგზე). თითქმის ყველა სხეულის კუნთი იღებს მონაწილეობას ბიძგებში, ხოლო ტრიცეპსები და გულმკერდის კუნთები „სოლო“.
თუ კლასიკური გზით იატაკიდან ბიძგების გაკეთება გიჭირთ, სცადეთ ამ ვარჯიშის გამარტივებული ტიპები, მაგალითად მუხლებიდან, სკამიდან ან კედლიდან.
ნაბიჯი 2
გამოიყენეთ გასაწევი ზოლი. საწყისი პოზიცია ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარედინზე: ხელები მხრის სიგანეზე გაშლილი, პალმები თქვენსკენ ადით ინჰალაციით და დაბლა ამოსუნთქვით. გაიყვანეთ 3-5-ჯერ (გახსოვდეთ, გაიწიეთ იქამდე, სანამ ნიკაპი არ არის ზემოთ წელზე) და შეცვალეთ ხელების პოზიცია. ახლა ჰორიზონტალური ზოლი უნდა დაიჭიროთ ისე, რომ თითები თავზე იყოს. ამ მოჭერით თავს მაღლა აიწიეთ და ბარი დატოვეთ უკან. ვარჯიში ასევე გააკეთეთ 3-5-ჯერ. დაიწყეთ ახალი გამეორება ხელების გასწორების გარეშე. შეუფერხებლად და თანაბრად იმოძრავეთ. ნუ ისვენებ. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა და გაზარდოთ მოჭიდების სიგანე. დახევისას სასარგებლო გავლენა აქვს ზურგის, მკლავებისა და მუცლის ღრუს კუნთებზე.
ნაბიჯი 3
აიღეთ სავარჯიშო დარბაზი და ააშენეთ აბები. უმარტივესი და ეფექტური გზაა სხეულის აწევა. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშლილი, ფეხები იატაკზე, მუხლები მოხრილი. შეეცადეთ არ ჩამოწიოთ ნიკაპი მკერდზე. თქვენს წინ გაიხედე. ჩასუნთქვისას, ნაზად ასწიეთ თავი, კისერი და მხრები. თქვენი კისერი მოდუნებულია, ხოლო ზურგის ზურგი აწევის დროს უნდა დაუკავშირდეს იატაკს. როდესაც კუთხე ზურგსა და იატაკს შორის დაახლოებით 30 გრადუსია, გააჩერეთ 2 წამი და ამოსუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, თუ მუდმივად გრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას. გააკეთეთ 7-10 გამეორების 2 ნაკრები. შემდეგ თანდათან გაზრდით დატვირთვას 3 განმეორებით 20 განმეორებით.
ნაბიჯი 4
ჩახუტება გააკეთე. საწყისი მდგომარეობა: ფეხზე მდგომი, ზურგზე სწორი, გაშლილი ხელები წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. Squat, ეყრდნობა მთელ ფეხს, ამ გზით თქვენ აიძულებთ ქვედა ფეხისა და ბარძაყის კუნთებს იმუშაონ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაქციოთ მუხლები გარედან და დაიხაროთ ამ პოზიციიდან, შემდეგ კი გამოიყენოთ ბარძაყის კუნთები. დაიწყეთ 3 – ჯერ 10-15 სკუტით. შემდეგ 5-7 წუთში გაზარდეთ ეს მაჩვენებელი 100 სკუტამდე.
