თქვენ არ გაქვთ საკმარისი დრო სავარჯიშო დარბაზის მოსანახულებლად, მაგრამ გაქვთ დიდი სურვილი სპორტისა და ფიტნეს შენარჩუნებისთვის არა აქვს მნიშვნელობა, რადგან კუნთების აშენება შეგიძლიათ რკინის გარეშე, საკუთარი წონის გამოყენებით, როგორც წონის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თქვენ დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები. გახსოვდეთ, რომ არსებობს უამრავი სხეულის წონა, რომელიც ნამდვილ სპორტსმენად აქცევთ. თქვენი ვარჯიშების საფუძველია თქვენი სამუშაო ნაკრებების დატვირთვის თანდათან გაზრდა. გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 5 ნაკრები. დაიწყეთ 5 განმეორებით თითოეული ნაკრებისთვის. დატვირთვის დაგროვების სქემა ასეთია: როგორც კი შეგიძლიათ შეავსოთ 5 განმეორების 5 ნაკრები (5 – დან 5 – მდე), დაიწყეთ 5 – დან 6 – ის გაკეთება, შემდეგ 5 – დან 7 – მდე და ა.შ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ტრენინგის ინტენსივობის სწორად ამაღლება არის მდგრადი და თანმიმდევრული პროგრესის გასაღები.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ვარჯიში ვარდნით. ეს სავარჯიშო იმუშავებს თქვენს პეპებსა და ტრიცეპსებზე. გახსოვდეთ, რომ ამოსუნთქვა გჭირდებათ, როდესაც მკლავები იდაყვის სახსრებზე გაშლით, ე.ი. აწევა ჩაისუნთქეთ. დავალების შესრულების შემდეგ გადადით ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწვრილებით დაჭერით. ეს არის ლატისიმუსის დორსის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო. ასევე, დაწევის დროს ბიცეპსიც მონაწილეობს. ალტერნატივა თავისა და მკერდის დაწევას შორის. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ფართო კუნთების სხვადასხვა შეკვრა.
ნაბიჯი 3
აღწერილი სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ გადადით ფეხების შემუშავებაზე. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ, მაშინ იჯექით თქვენი პარტნიორის მხრებზე და გააკეთეთ ჩხუბი. თუ თქვენ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ გააკეთეთ ჩხუბი დამატებითი დატვირთვის გარეშე. საჯდომების გაკეთების შემდეგ გადადით აბსუსის დამუშავებაზე. პირველი, ტუმბოს აბსს იატაკზე. ამისათვის ჩაკეტეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები. დაიწყეთ სხეულის აწევა მუხლებამდე. მუცლის კუნთები ბარში შეგიძლიათ დატვირთოთ. ამისათვის ჩამოკიდეთ და დაიწყეთ მოხრილი მუხლების აწევა ნიკაპზე. იგივე ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს არათანაბარ ზოლებზე, აქცენტით გაშლილ მკლავებზე.
