ლატები (ფართო) არის ზედაპირული კუნთები, რომლებიც იკავებენ მთელს ქვედა ზურგს. ისინი იდაყვების უკნიდან იწყებენ და წელზე უფრო ახლოს ეშვებიან. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ზურგის ფორმირებაში. არსებობს გარკვეული სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დიდი შედეგების მიღწევაში.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - სკამი;
- - სიმულატორი (ვერტიკალური ბლოკი).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ რიტმული დათბობა. ამ გზით თქვენ ამზადებთ თქვენს კუნთებს ძირითადი დატვირთვისთვის. ეს გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს. ჩართეთ ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების განვითარებისათვის, რომ არ შეანელოთ სხეულის საერთო კონფიგურაცია. მაგალითად, deadlift, squats, bench press და ა.შ.
ნაბიჯი 2
ზოლზე დაწევის ფართო ზურგის კუნთები კარგად არის განვითარებული. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. გაყვანა შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით: უკუ, ფართო, ვიწრო და რეგულარული მოჭიდება. კუნთების რელიეფიც ამაზე იქნება დამოკიდებული. გარდა ამისა, დაწევის დივერსიფიკაცია შეიძლება, ზურგის ზურგთან შეხებით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების სიგანის დაჭიმვას.
ნაბიჯი 3
წვერა მწკრივი არის ზურგის ეფექტური ვარჯიში. ეს შესანიშნავია ფართო კუნთების გასქელებად. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. დაიხვიე სხეული ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ იგი პარალელურად არის იატაკის ზედაპირი. გაასწორეთ ზურგი და აიღეთ წვერა. ნაზად მოიზიდეთ მუცლის შუა ნაწილამდე. ნელა დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ.
ნაბიჯი 4
ამ ვარჯიშისთვის, სკამზე დაწექით, მუცელი ჩამოდებული გაქვთ. ამ მომენტში ბარი უნდა იყოს ინვენტარის ქვეშ. წაიყვანე ხელებით და შეეცადე მკერდთან მიიყვანო. სავარჯიშოების ეს ვერსია არც ისე საშიშია, ვინაიდან წელის დატვირთვა მოიხსნება.
ნაბიჯი 5
ზურგის ყველაზე ფართო კუნთების ამოტუმბვის კიდევ ერთი საერთო სავარჯიშო არის მკვდარი მოხსნა. იგი კუნთების მთავარ ჯგუფზე ზემოქმედებით მსგავსია დაწევას. იჯექით პირდაპირ ბარით მკერდზე. ეს წინაპირობაა. ხელით დააჭირეთ ბარი ფართო დაჭერით. ნაზად მიიზიდეთ მკერდისკენ, ოდნავ დახარეთ თავი უკან. ამის შემდეგ, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 წუთის განმავლობაში 2-3 ნაკრებში.
