მათთვის, ვისაც ლამაზი, ჰარმონიული სხეულის აშენება სურს, კუნთების თითოეული ჯგუფის შემუშავება ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც მთელი სხეულის შემუშავება. ზურგზე მუშაობის მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს. ზურგი არის კუნთების მთელი ჯგუფი, უნიკალურია ტუმბოსთვის იმ გაგებით, რომ რაც უფრო მეტი დატვირთვაა, მით უკეთესი რეაგირებს მასზე. ამიტომ საჭიროა ზურგის სისტემატურად შემუშავება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიკეთეთ აწევა, სანამ ნიკაპი არ შეეხო ბარს. ტემპს მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარია, შევადგინოთ ოთხი განმეორებითი განმეორება.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ დაწევა, სანამ თქვენი უკანა ნაწილი არ შეეხო ბარს, შეიმუშავეთ ექვსი ნაკრები თორმეტი გამეორებით.
ნაბიჯი 3
იმისათვის, რომ ფართო ზურგით ტუმბოს, თქვენ უნდა გააკეთოთ deadlift. ჩამორჩენისას, ზურგისა და სხეულის ყველა კუნთი მობილიზებულია და დიდ წონებზე მუშაობისას ის ზღუდავს ლიმიტს, ამიტომ საჭიროა ჩიხის გაწევა ყოველთვის, როდესაც უკანა ვარჯიშებს აკეთებთ.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ ზედა და ქვედა ბმულები. ზედა ბმულებისთვის, ნებისმიერი მანქანა, რომელსაც მათი გაკეთება შეუძლია, იმუშავებს. გააკეთეთ თორმეტი გამეორების რვა ნაკრები. ქვედა წნელებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური ტრენაჟორები, წვერაზე ვარჯიშები ტრავმულია. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ზურგს შეგნებულად იძაბავთ - ეს მასის ზრდას მოგანიჭებთ.
ნაბიჯი 5
წაიღეთ kettlebell და დადგით მუხლი და ხელი სკამზე. შეასრულეთ ერთი ხელით kettlebell რიგი, სანამ მუცელზე არ შეეხოთ. აწარმოეთ ათი განმეორების ექვსი ნაკრები მონაცვლეობით თითოეული ხელით. შეეცადეთ ვარჯიში ნელა გააკეთოთ, ყოველ წამს აკონტროლოთ kettlebell- ის მოძრაობა.
