იმისათვის, რომ ეფექტურად და სწრაფად ააწყოთ მხრები და ზურგი, თქვენ არამარტო უნდა დაიცვათ ტრენინგის კონკრეტული გრაფიკი, არამედ შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები, რაც დაგეხმარებათ რაც შეიძლება სწრაფად გაზარდოთ ამ კუნთოვანი კუნთების კუნთი ზურგისა და მხრების რეგულარულად დატუმბვა საჭიროა და ისეთი წონით, რომელიც განსაკუთრებით ინდივიდუალურად გიხდებათ. აქ მოცემულია რამდენიმე რთული სავარჯიშო …
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო მანქანა, ჰანტელები, წვერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მხრის სექტორისა და ზურგის კუნთების ტუმბოს მთავარი ვარჯიშია ზედა ბლოკის მკერდისკენ მიწევა ჯდომისას. ამ ვარჯიშის მიზანია თქვენი ლატებისა და დელტების (მხრების) ფართო და სქელი გახდება. სავარჯიშოს გაკეთებისას, ყურადღება გაამახვილეთ ამ კონკრეტული კუნთების მუშაობაზე. თუ თქვენს ბიცეპსს იყენებთ, ვარჯიშისგან სასურველ ეფექტს ვერ მიიღებთ. დაიჭირე ბარი სწორი მკლავებით, არ დაგჭირდება მათი მოხრა. გამოიყენეთ ხელები კაუჭებად მხოლოდ წინამხრებისა და ლატების გამოყენებით. იდაყვები უნდა დაიწიოთ უკან და ქვემოთ, სანამ ბარი მკერდს არ შეეხება. შეეცადეთ დააფიქსიროთ ეს პოზიცია ლატისიმუსის კუნთების მაქსიმალურად შეკუმშვით და შემდეგ ნელა დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. პირველ რიგში, გააკეთეთ 10-15 გამეორება, რომ გაათბოთ მცირე წონის გამოყენებით. შემდეგ გააკეთეთ 3 "მძიმე" ნაკრები, თანდათან გაზრდით წონას.
ნაბიჯი 2
შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც მხრებისა და ზურგის ყველაზე ეფექტურად ჩამოყალიბებაში დაგეხმარებათ, ჰანტელების აწევა წინა მხარეს გადახრით უნდა მოხდეს გვერდებზე. მდგომი პოზიცია, ოდნავ გაშლილი და მოხრილი ფეხები მუხლებზე. დაიხარეთ თქვენი სხეული წინ, ზურგით გადახარეთ უკან. დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, ოდნავ მოხრილი იდაყვებით. შეისუნთქეთ და ჰანტელები გვერდზე გადაიტანეთ. საპირისპირო მოძრაობის ბოლოს ამოისუნთქეთ.ეს ვარჯიში ძირითადად ერთვება დელტოიდურ კუნთებს (განსაკუთრებით მათ ზურგს). სავარჯიშო დასასრულს მხრის პირების გაერთიანებით, თქვენ ასევე ატარებთ ტრაპეციის კუნთების ქვედა და შუა ნაწილებს. გარდა ამისა, იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დახრილ სკამზე წოლისას და მის წინააღმდეგ მკერდით დასვენების დროს.
ნაბიჯი 3
კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში თქვენი მხრებისა და ზურგის კუნთების ასაწყობად არის ვერტიკალური რიგი. იდგეთ ფეხზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხოლო ზოლი უნდა იყოს თეძოების ბოლოში, ზემოდან დაჭერით. შეისუნთქეთ და გაჭიმეთ ზოლზე თქვენი სხეულის გასწვრივ, აწიეთ იდაყვები მაქსიმალურ სიმაღლეზე, სანამ ბარი არ შეეხება თქვენს ნიკაპს. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, თანდათან გაასწორეთ ხელები. დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ. ამ ვარჯიშის დროს თავიდან აიცილეთ მძაფრი მოძრაობები. ვერტიკალური მიზიდვა პირველ რიგში მოქმედებს ზურგისა და დელტოიდების ზედა ტრაპეციის კუნთებზე, მხრის კუნთებზე და წინამხრების კუნთებზე. ცოტა ნაკლებად ეს ეხება საკრო-წელის კუნთებსა და დუნდულოებს. გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო მეტი იქნება დელტოიდები და მით ნაკლებია ტრაპეცია.
