საჭიროა მკლავების კუნთების ვარჯიში, ამავე დროს, მხრის კუნთების შემუშავებისას. გარდა ამისა, თქვენ წინასწარ უნდა გადაწყვიტოთ რა გსურთ ზუსტად: გახდეთ კუნთები უფრო გამორჩეული ან მათი მასა გაზარდოთ. ამაზე არა მხოლოდ სასწავლო პროგრამა იქნება დამოკიდებული, არამედ დიეტაც.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები უფრო თვალსაჩინო გახდეს, საჭიროა ცილოვანი დიეტის დაცვა. ამ შემთხვევაში საჭიროა არა მხოლოდ ცილების რაოდენობის გაზრდა, არამედ ზოგიერთი ნახშირწყლების ჩანაცვლება მათთან. ზედმეტი არ იქნება ცხიმების მიღების შემცირება. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის შემცირება, და არა მთლიანად უარი თქვას მასზე. უბრალოდ შეეცადეთ სეზონი მოაწყოთ სალათებზე არა მაიონეზით, არამედ, მაგალითად, ზეითუნის ზეთით ან სოიოსგან. ცხიმიანი ხორცის ნაცვლად გამოიყენეთ ქათამი. იმ შემთხვევაში, თუ კუნთების მასა უნდა გაზარდოთ, თქვენ არა მხოლოდ დიეტაში მეტი პროტეინის შეტანა მოგიწევთ, არამედ კვებაც უნდა გაზარდოთ. ჭამე უფრო მცირე რაოდენობით უფრო ხშირად. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ კუნთოვანი ბოჭკოები, არამედ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა (სავსე კუჭზე ვარჯიში საკმაოდ რთული და გამოუსადეგარია).
ნაბიჯი 2
ახლა პირდაპირ სავარჯიშოებზე უნდა წახვიდეთ. დავიწყოთ მხრებით: წამოვდგეთ პოზიციაზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ ტანის გასწვრივ. ჯერ ასწიეთ მხრები, შემდეგ ჩამოიწიეთ მხრები. ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ, ხოლო დაწევისას. შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენი ბეჭები წრიული მოძრაობებით წინ და უკან.
ნაბიჯი 3
შემდეგი ვარჯიში: ფეხები მხრის სიგანეზე გადადეთ და ტანი ოდნავ გადახარეთ. გააკეთეთ იგივე მოძრაობები, როგორც სეირნობისას ცურვა. როდესაც მკლავს მოხრით და ასწევთ, ამოისუნთქეთ და გასწორებისას შეისუნთქეთ.
ნაბიჯი 4
ახლა ისევ წამოწიეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და ჩამოიხვიეთ ხელები ტანის გასწვრივ (პალმები შიგნით). დაიწყეთ წრიული მოძრაობების გაკეთება ხელებით წინ და შემდეგ უკან. ხელების აწევისას, ამოისუნთქეთ და ჩამოწევისას შეისუნთქეთ. ამის შემდეგ, იჯდეს სკამზე ან სკამზე, აიღეთ წვერა. გაწურეთ იგი ფართო მოჭიდებით თქვენი უკანა მხრიდან. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 5
შემდეგი ვარჯიში მიზნად ისახავს მკლავების და არა მხრების ვარჯიშს. იგი შესრულებულია ჰანტელებით მჯდომარე მდგომარეობაში. სხვათა შორის, სკამის კიდეზე უნდა იჯდეთ ფეხები გაშლილი ისე, რომ ისინი უფრო ფართო იყოს, ვიდრე მხრის დონეზე. ერთი ხელის იდაყვი მოათავსეთ შიდა ბარძაყზე, ხოლო მეორე დადეთ ფეხის მუხლზე. მოხარეთ, მაქსიმალურად გაასწორეთ მკლავი (სასურველია, რომ ჰანტელი თითქმის შეეხოს იატაკს). ამავე დროს, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და იგივე გააკეთეთ, მაგრამ ახლა აიღეთ ჰანტელი თქვენს მეორე ხელში.
