ბევრ სპორტსმენს მიაჩნია, რომ გულმკერდისა და მხრების ასაწყობად საკმარისია საწოლზე წოლის დროს სკამის გაკეთება. სინამდვილეში, ეს კუნთები ასრულებს სხვადასხვა სახის მოძრაობას, არა მხოლოდ მძიმე საგნების მოშორებას საკუთარი თავისგან. ეს ნიშნავს, რომ აუცილებელია მუშაობის უზრუნველყოფა სხვადასხვა კუთხით და სხვადასხვა კომბინაციაში. შემოთავაზებულ პროგრამაში სავარჯიშოები ხორციელდება წყვილებში, ალტერნატიული მიდგომებით. წყვილებს შორის დასვენება ორი წუთია.
აუცილებელია
- ტანვარჯიშის სკამი;
- ბარები;
- წვერა;
- ჰანტელები;
- ჯვარი;
- ბლოკის სიმულატორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი წყვილი, პირველი სავარჯიშო - სკამის დაჭერი, ტყუილი.
იწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. წვერა დაიჭირეთ მხრებზე ოდნავ განიერი ხელებით. ფეხები მოხრილი აქვს და იატაკზე დგას, მხრის პირები ერთმანეთთან არის შეკრული. ოდნავ მოიხარეთ გულმკერდის ხერხემალში და თაროებიდან მოხსენით წვერა. შეამცირეთ წვერა ქვედა მკერდზე, დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ სამი ნაკრები: პირველი ნაკრები - 15 გამეორება, მეორე ნაკრები - 10 გამეორება და მესამე ნაკრები - 8 გამეორება. ყოველ ჯერზე გაზარდეთ წონა.
ნაბიჯი 2
პირველი წყვილი, მეორე ვარჯიში არის დაწევა.
ჩამოკიდეთ ბარზე, ხელები სწორი დაჭერით, მხრებზე ოდნავ განიერი. გადააჯვარედინე ტერფები და ოდნავ მოარტყე მკერდი გაიწიეთ თავი მხრის პირების შეკრებით. აწიეთ ნიკაპი ზოლზე ზემოთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. გააკეთეთ სამი ნაკრები, თითოეული გამეორების მაქსიმალური რაოდენობისთვის.
ნაბიჯი 3
მეორე წყვილი, პირველი ვარჯიში, არის დახრილი ჰანტელი.
დაწექით სკამზე, ასწიეთ ჰანტელები მკერდზე. მოხარეთ ხელები და ჩამოიწიეთ ჰანტელები ტანის გვერდებზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ სამი ნაკრები: პირველი ნაკრები - 15 გამეორება, მეორე ნაკრები - 10 გამეორება და მესამე ნაკრები - 8 გამეორება. ყოველ ჯერზე ჰანტელების წონის გაზრდა. ბოლო ნაკრებზე, რვა გამეორების შემდეგ, დაუყოვნებლივ აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები და გააკეთეთ ვარჯიში, სანამ საკმარისი ძალა გაქვთ.
ნაბიჯი 4
მეორე წყვილი, მეორე სავარჯიშო, არის ცალ მკლავით დახრილი რიგის ჰანტელები.
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და დაიხარეთ სხეული წინ. ჩამოიტანეთ მხრების პირები მარჯვენა მხარეს და წელისკენ გაიწიეთ ჰანტელი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. გააკეთეთ ერთი ნაკრები 15 გამეორებით და ორი ნაკრები 10 გამეორებით. შეეცადეთ წონა გაზარდოთ თითოეული ნაკრებიდან. ბოლო ნაკრების დასრულების შემდეგ, აიღეთ მსუბუქი სანთლები და გააგრძელეთ ნაკრები მანამ, სანამ საკმარის ძალას არ მიიღებთ.
ნაბიჯი 5
მესამე წყვილი, პირველი ვარჯიში - ბიძგები არათანაბარ ღობეებზე.
იჯექით არათანაბარ ღობეებზე, გაასწორეთ ხელები, სხეული ოდნავ დახარეთ წინ. გადააჯვარედინე ფეხები ტერფებთან. მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ისე, რომ მხრის სახსრები იდაყვის სახსრების ქვემოთ იყოს. გააკეთეთ ორი ნაკრები, თითოეული მაქსიმალური გამეორებით.
ნაბიჯი 6
მესამე წყვილი, მეორე სავარჯიშო არის ბიძგი და ჩამორჩენა.
დაიჭირეთ პოზიცია "წოლა", ხელებით ადექით ჰანტელებს. მოხარეთ ხელები, ჩამოაწიეთ სხეული და მკერდთან შეეხეთ იატაკს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და დაუყოვნებლივ გაიყვანეთ მარჯვენა ჰანტელი წელისკენ. დააბრუნეთ ჰანტელი იატაკზე, ისევ დააჭირეთ ზემოთ და გააკეთეთ მკვდარი მოხსნა მარცხენა ჰანტლით. ეს არის ერთი განმეორება. გააკეთეთ ორი ნაკრები 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 7
მეოთხე წყვილი, პირველი ვარჯიში - გაფართოება ბლოკზე თავის უკნიდან და ქვემოთ.
დაიჭირეთ თოკის სახელური ორივე ხელით. ზურგით დადექით ბლოკისკენ. განათავსეთ ერთი ფეხი წინ. დაიხარეთ სხეული ისე, რომ მხრები პარალელურად იყოს იატაკზე, იდაყვები მოხრილი იყოს და სახელური დაიჭიროთ თავის უკნიდან. სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე გაასწორეთ იდაყვები, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15 გამეორება და გადაეყარეთ ბლოკს. დაიჭირე სახელური და ოდნავ დაიხარე წინ. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვამდე, იდაყვები სხეულზე აქვს დაჭერილი. შეასრულეთ 10 გაფართოება. ეს არის ერთი კომპლექტი. გააკეთე სამი ნაკრები.
ნაბიჯი 8
მეოთხე წყვილი, მეორე ვარჯიში - ჰანტელების აწევა ბიცეპსისთვის.
იდგეთ პირდაპირ ოდნავ მოხრილი მუხლები. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, პალმებით წინ. მოხარეთ მკლავები იდაყვების გადაადგილების გარეშე და ასწიეთ კუნთები მხრებზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ სამი ნაკრები 10 გამეორებით.
