თანამედროვე ქალები განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევენ თეძოებსა და მუცელს, ცდილობენ შეინარჩუნონ ისინი სრულყოფილ ფორმაში და, საჭიროების შემთხვევაში, შეამცირონ მათი მოცულობა. თუ უკმაყოფილო ხართ თქვენი ვიწრო თეძოებით და არ იცით როგორ გაუმკლავდეთ მათ, დაიწყეთ მათი ენერგიულად დაძაბვა. შემდეგ კუნთების მასა გაიზრდება და ამის გამო, თეძოები განიერი გახდება. გარდა ამისა, თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს მდგომარეობას და ასევე გაამკაცრებთ კუჭს. გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები თეძოს გასამაგრებლად და უფრო ფართო გახადეთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფეხი მოირგეთ. დადექით სავარძლის მახლობლად, მარცხნივ გაბრუნდით სკამის უკანა მხარეს. შემდეგ წაიღეთ მარცხენა ხელით, რათა თავიდან აიცილოთ ვარჯიში. შეასრულეთ ძლიერი საქანელები წინ, ზემოთ და მარცხნივ მარჯვენა ფეხით. განათავსეთ თქვენი წინდა საჯდომზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და იგივე გააკეთეთ მასთან და ასევე 10-ჯერ. დარწმუნდით, რომ სუნთქვა თანაბარია, შეეცადეთ მაქსიმალურად აქტიურად დატვირთოთ ბარძაყის კუნთები. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ფართო ამპლიტუდის საქანელები.
ნაბიჯი 2
შემდეგი ნაბიჯი არის ფეხების გადატანა. იჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მიიზიდეთ ფეხები თეძოებთან ახლოს. მოათავსეთ პალმები იატაკზე უკან. ნელა გადაიტანეთ მუხლები ამ მდგომარეობიდან მარცხნივ და მარჯვნივ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.
ნაბიჯი 3
შემდეგი ვარჯიში დაძაბულია არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთები, არამედ მუცელიც. იჯექით ხალიჩაზე, გაასწორეთ ფეხები მუხლებთან, გაჭიმეთ ხელები წინ, ჩამოიტანეთ მხრების პირები და ასწიეთ თავი. დაიწყეთ წინსვლა ამ პოზიციიდან: ჯერ მარჯვენა ფეხი გაუწითეთ მარჯვენა ფეხი თეძოს მსუბუქი მოძრაობით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა მკლავით და მარცხენა ფეხით. პირველ დღეს ისე გადაადგილდით დაახლოებით 2-3 მ-ით, ამ მანძილი ყოველდღე რამდენიმე სანტიმეტრით გაიზარდეთ.
ნაბიჯი 4
"ნახევრად ხიდი". დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მჭიდროდ დააჭირეთ ხელები წელზე. პირველი, მუხლები მაღლა ასწიეთ. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. დაეყრდნოთ ფეხებს და თავს, ასწიეთ თეძოები მაღლა. მჭიდროდ გამკაცრდეს გლუტის კუნთები, დატოვეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში, სხეულით თავი მუხლებამდე უნდა იყოს იმავე დონეზე. დაადეთ თეძოები, შემდეგ გაასწორეთ ფეხები. ისუნთქეთ თანაბრად. ეს ვარჯიში უნდა გაიმეოროთ 10-15 ჯერ. ეს აძლიერებს ბარძაყებს და განსაკუთრებით გლუტის კუნთებს.
ნაბიჯი 5
სავარჯიშო "აკვანი". იჯექით იატაკზე პალმებით თეძოს მახლობლად. შემდეგ, მკაცრად გამკაცრდეს მუცლის კუნთები. შემდეგ გადაბრუნდით ზურგზე (ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე). ფეხები უნდა იყოს სხეულის სწორი კუთხით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. სვლით ამ გზით 15-20 ჯერ. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას.
