შეგიძლიათ ზურგის კუნთები ააწყოთ სხვადასხვა ვარჯიშის დახმარებით ჰორიზონტალურ ზოლზე, წონით და ა.შ. მაგრამ იმისათვის, რომ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. როგორ მოვაწყოთ ზურგის კუნთები?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგის ლამაზი რელიეფური კუნთები ოცნებაა ნებისმიერი ადამიანისა, რომელიც ბოდიბილდინგშია დაკავებული. მაგრამ ყველამ არ იცის, როგორ სწორად ააშენოთ კუნთები. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.
ნაბიჯი 2
პირველი ვარჯიში არის ფართო მოჭიდება. დაიჭირეთ ბარი მხრებზე ოდნავ განიერი ჯოხით და ჩამოკიდეთ მასზე. მკერდს ოდნავ წინ წაწიეთ, ტერფები გადააჯვარედინეთ და მზერა ბარისკენ მიაქციეთ. აწიეთ ზემოთ, მიიტანეთ მხრის პირები და შეეცადეთ შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს მკერდით (მისი ზედა ნაწილი). პაუზის გარეშე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. მნიშვნელოვანია, რომ ბარი ეხებოდეს გულმკერდს კისრის ძვლის ქვემოთ ან მათ დონეზე.
ნაბიჯი 3
მეორე ვარჯიშია ჰანტელების მოხრილი რიგი. ამისათვის აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, მარცხენა პალმა და მარცხენა მუხლი სკამზე მიიდეთ, ზურგი ოდნავ გაასწორეთ და მოხარეთ. გაიწიეთ ჰანტელი ზემოთ მოქცეული რკალით თქვენსკენ, დააახლოვეთ მხრის პირები. ზედა წერტილში გარკვევით პაუზა გააკეთეთ და დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ. შეეცადეთ ჰანტელი მიიზიდოთ არა მუცლის შუა ნაწილისკენ ან მკერდისკენ, არამედ ქამრისკენ.
ნაბიჯი 4
მესამე ვარჯიშია დახრილი წვერა მწკრივი. დააჭირეთ ბარს ისე, რომ მკლავები ოდნავ უფრო ვიწრო იყოს, ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი სკამი დაჭერით. გადააადგილეთ მენჯი უკან და დაიხარეთ წინ, ხოლო ზოლი უნდა ჩამოიწიოთ შუა წელის არეში. შტანგი გადაიწიეთ თქვენსკენ და შეეცადეთ შეეხეთ მუცლის ქვედა ნაწილს. ყოველგვარი პაუზების გარეშე, გადადით საწყის პოზიციაზე და ისევ გააკეთეთ ვარჯიში. იმისათვის, რომ ქვედა ზურგზე დატვირთვა გამარტივდეს, შეეცადეთ ფეხები მოხრილი გქონდეთ.
ნაბიჯი 5
მეოთხე სავარჯიშო არის მჯდომი ფართო მოჭიდების ბლოკი. დაჯექით სიმულატორზე ისე, რომ ოდნავ მოხრილი ფეხები დაეყრდნოს საყრდენს და აიღეთ სახელური თქვენს ხელში. თავი ასწიეთ და ზურგით გახედეთ. გაიგეთ სახელური მუცლის შუა ნაწილისკენ, მხრის პირები დააგროვეთ. მკაფიო პაუზის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ არ მოატრიალოთ ზურგი ან დახაროთ თავი უკან ან წინ.
ნაბიჯი 6
მეხუთე სავარჯიშო არის მხრის პირების ქვედა ბლოკში გაერთიანება. ქვედა ბლოკს მიამაგრეთ გრძელი ჯოხი და დაჯექით მის წინ. დაიჭირეთ სახელური ფართო მოჭერით, ხოლო ზურგის გასწორება და ხელების აწევა მკერდის დონეზე. არ მოხვიოთ ხელები, მაგრამ შეეცადეთ მხრის პირები დააახლოვოთ, ხოლო სახელური უფრო ახლოს მიიტანოთ თქვენთან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ისევ გაიმეორეთ სავარჯიშო. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ვარჯიშის დროს მხრები არ აწიონ.
