ბევრი ქალი არ აფასებს ზურგისა და მხრის კუნთების ვარჯიშის საჭიროებას. ყველაზე ხშირად, ქალბატონები მთელ ენერგიას ატარებენ თეძოებზე და მუცლებზე მუშაობაზე. შედეგად, ზურგის კუნთები სუსტდება, ისინი არ არიან მიჩვეული სწორ მდგომარეობას და იმის ნაცვლად, რომ მუდმივად დაიჭირონ უკან, ისინი წინ იხრებიან. პოზა განიცდის ამას, კუჭის წვეთები, ტკივილები კისერზე და ზურგის ქვედა ნაწილში. შეავსეთ ეს გამაღიზიანებელი ხარვეზი თქვენს ფიტნეს პროგრამაში.
Ეს აუცილებელია
- - რეზინის ამორტიზატორი;
- - ჰანტელები;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - დიდი ფიტბოლი (დიამეტრი მინიმუმ 65 სმ).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ფეხები წინ, დაასვენეთ ფეხები გაჭიმული რეზინის ამორტიზატორის შუაში, რომლის ბოლოებიც თქვენს ხელშია. გაჭიმეთ ხელები წინ, ფეხების პარალელურად, პალმებით გადაწეული, რომ შოკი არ გაჩერდეს. მხრის პირები გადაწიეთ უკან და ქვემოთ. გაჭიმეთ მკერდი და ამორტიზატორები გაიყვანეთ კუჭისკენ, იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 2
დადგით რეზინის ბამპერის შუაში. გაჭიმეთ ბოლოები ხელებით, გადააბრუნეთ პალმები უკან. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. გაასწორეთ მუცელი, გაასწორეთ ხერხემალი და მხრის პირები უკან და ქვემოთ დააჭირეთ. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ მხარეები მხრების დონეზე. დაწევა ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 3
აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენი მარჯვნივ. მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხარეთ, ტანი ისე გადაიხარეთ, რომ ის პირდაპირ მარცხენა მუხლზე იყოს და თითქმის პარალელურად იყოს იატაკი. მოათავსეთ მარცხენა ხელი ბარძაყზე. შეამცირეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ - ის პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ უნდა იყოს. გადაატრიალეთ პალმა შინაგანად. ჩამოიტანეთ მხრის პირები უკან და ქვემოთ, თეძოები და მხრები იატაკზე დაიდეთ. გამკაცრდეს მუცელი. ასწია მხარი მხარზე გვერდზე მხრის დონეზე, ოდნავ მოხრილი იდაყვი. დაადე ხელი.
ნაბიჯი 4
აიღეთ ჰანტელი თქვენს მარცხენა ხელში, დადეთ მარჯვენა ღვედი. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლთან და დაიხარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. ქვედა მარცხენა ხელი პირდაპირ ქვემოთ, გადააქციეთ პალმა შიგნით. აწიეთ სწორი მარცხენა ფეხი ისე, რომ ის სწორ ხაზს აყალიბებს სხეულთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში და ჰანტელი მკერდისკენ მიიზიდეთ. იდაყვი არ უნდა გადაუგრიხოს გვერდს, შეინახეთ იგი სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს. გააკეთეთ 10-12 გამეორება ერთი მკლავისთვის, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება მეორე მკლავისთვის. ეს არის ერთი მიდგომა. სავარჯიშოს გართულების მიზნით, შეგიძლიათ დაიჭიროთ მეორე ჰანტელი და ერთდროულად გაიყვანოთ ორივე ხელით.
ნაბიჯი 5
დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე, გაშალეთ ფეხები ფართოდ და წაუსვით თითებს. ხელები გადააჯვარედინე და შეეხე ბურთს. მზერა იატაკისკენ მიიქციე. აწიეთ ბირთვი მუცლისა და მუწუკების კუნთების შეკუმშვით. ამავე დროს, გაასწორეთ და გადაადგილეთ ხელები უკან, პალმებით შიგნით. მხრები უნდა დაიწიოს და თავი ხერხემალთან შესაბამისობაში იყოს. არ დაადოთ ძალიან ზურგი და არ დაისვენოთ კუჭი. გააჩერეთ ორი წამი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
