მსოფლიოს დიდი ხანია აღფრთოვანებული აქვს ლამაზი სხეული როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში და ჩვენი დღეებიც არ არიან ამ წესის გამონაკლისები - ლამაზი და სპორტული სხეული მაინც იმდენად ფასობს, რომ ადამიანები სპორტულ ვარჯიშებში დიდ დროს ხარჯავენ და ფორმაში ინარჩუნებენ თავს. თბილ სეზონზე ქალებიც და კაცებიც ურჩევნიათ ღია სამოსი მოკლე ყდის ან საერთოდ ყდის გარეშე და აქ განსაკუთრებით აქტუალური ხდება ხელების სილამაზე. მარტივი ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ აუმჯობესოთ მკლავების კუნთები, გახდეთ ისინი ლამაზი და მორგებული.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც საკმარის სტრესს აყენებს თქვენს მკლავებში კუნთების ყველა ჯგუფს. კუნთების თითოეული ჯგუფის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელების მოხსნის აპრობირებული მეთოდი. იპოვნეთ ჰანგის სწორი წონები თქვენთვის. მამაკაცებისთვის ჰანტელების წონა უნდა დაიწყოს 4-5 კგ-დან, ქალებისთვის კი 1,5-2 კგ საკმარისია. კუნთების გაძლიერებისას, ჰანტელების წონა შეიძლება გაიზარდოს.
ნაბიჯი 2
კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის თითოჯერ გააკეთეთ ჰანტელები. დაიწყეთ ბიცეპსის გამაგრებით - დაიჩოქეთ, გაშალეთ ისინი მხრის სიგანეზე და ხელები მოაშორეთ ჰანტელებით. მოხარეთ მკლავები მხრის დონეზე და გაშალეთ წელის დონეზე. არ დაადოთ მკლავი ბოლომდე - ეს გაათავისუფლებს ვარჯიშისთვის საჭირო დაძაბულობას.
ნაბიჯი 3
ტრიცეპსის კუნთის გასამაგრებლად, მკლავი ასწიეთ თავზე ზემოთ და ააგორეთ პალმა წინ. მოხარეთ მკლავი თქვენი თავისკენ რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ გაასწორეთ. გაიმეორეთ მეორე მხრივ. ტრიცეპსის გაძლიერება ასევე შეგიძლიათ, იარაღები ზურგჩანთებით ერთდროულად უკან გადაადგილებით, სხეულის ოდნავ გადახრით და მუხლების მოხრით.
ნაბიჯი 4
დაიწყეთ დელტოიდური კუნთის გაძლიერება იდაყვებით ტანის სწორი კუთხით. ზედიზედ ათი ჯერ აწიეთ ხელები.
ნაბიჯი 5
გულმკერდის კუნთის ტუმბოსთვის შესაფერისია წვერა გულმკერდის პრესისთვის ან იგივე ჰანტელები, რომლითაც ჩვეულებრივად მუშაობთ. აწიეთ და მოიხვიეთ ხელები იატაკზე ან სკამზე წოლისას, იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ.
ნაბიჯი 6
დარჩენილ მიდრეკილ მდგომარეობაში, გადაადგილეთ ხელები ზურგჩანთებით უკან, შემდეგ კი მოღუნვის გარეშე გადაიტანეთ ისინი მუცელზე. ეს ხელს შეუწყობს ტრიცეპსის დატუმბვას.
ნაბიჯი 7
წინამხრის გასამაგრებლად ხელები მოატრიალეთ ზურგებით ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, და ასევე მოხარეთ ხელები იდაყვთან და გახსენით ისინი.
ნაბიჯი 8
ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის ტუმბოს დროს, ბიძგი ძალიან ეფექტურია. ზედიზედ გააკეთეთ ბიძგები, რამდენჯერაც შეგიძლიათ, ასწორეთ სხეული და არ ასწიეთ მენჯი მაღლა. ყოველი ახალი ვარჯიშის საშუალებით გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა.
