სუსტმა და უმოძრაო ხელებმა შეიძლება პრობლემები გამოიწვიოს ბევრ სპორტში, ბოდიბილდინგიდან დაწყებული, მაგიდის ჩოგბურთით დამთავრებული. ყველა პრესა და ბიძგი, ჩამორთმევა და დაჭიმვა საჭიროებს ხელების მუდმივად გაზრდას. ზოგჯერ კუნთებში ძალა ჯერ კიდევ საკმარისია რამდენიმე მიდგომის შესასრულებლად, მაგრამ ხელებს უბრალოდ არ შეუძლიათ ჭურვის დაჭერა. გააცანით რამდენიმე სავარჯიშო ვარჯიშში ამ პრობლემის მოსაშორებლად.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - პატარა ბურთი ქვიშით;
- - მაჯის გამაფართოებელი;
- - გლუვი დისკი ჯოხიდან;
- - ჩაქუჩი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თავისუფლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის გამაფართოებელი საშუალება, როდესაც შეგიძლიათ. შეარჩიეთ ყველაზე მჭიდრო გარსი, გადაატრიალეთ და ნაოჭეთ, როგორც კი უფასო წუთი გამოჩნდება. თუ თქვენს მაგიდაზე ექსპანდერის შენარჩუნება აკრძალულია კორპორატიული ეთიკის შესაბამისად, მაგიდაზე მოათავსეთ პლასტილინის ნაჭერი ქათმის კვერცხის ზომით და გაიხარეთ იგი პალმებით დღეში ხუთჯერ.
ნაბიჯი 2
აიღეთ ჩაქუჩი სახელურის ბოლოს. განათავსეთ იდაყვი countertop- ის კუთხეში და გადაატრიალეთ ფუნჯი გვერდიდან გვერდზე, თითქოს ჭიქიდან წყალი დაასხით. გააკეთეთ სამი ნაკრები 16-20 გამეორებით და შეცვალეთ ხელები.
ნაბიჯი 3
განათავსეთ ხელი მაგიდაზე ან სხვა დონის ზედაპირზე, ხელი კიდით ჩამოიხრჩო ზღვარზე. აიღე ჰანტელი ხელში. პალმა მაღლა იყურება. დაწევა ხელი, თითების ოდნავ გაშლა, მაგრამ ისე, რომ ჰანტელი არ გადაიჩეხო. ამის შემდეგ შეაგროვეთ ხელი მაგარ მუშტად და მაქსიმალურად მოხარეთ ხელი თავისკენ.
ნაბიჯი 4
ადექით პირდაპირ. აიღეთ გლუვი დისკი ჯოხიდან, ანუ რგოლს გარეშე. თითებით აჭერით კიდეზე. მკლავი თავისუფლად ჩამოიწევა სხეულის გასწვრივ. დატვირთულია არა მხოლოდ მაჯის კუნთები, არამედ თითებიც.
ნაბიჯი 5
აიღეთ პატარა ბურთი ან ქვიშით სავსე ჩანთა. დადექით კედლისკენ ორი ან სამი ნაბიჯის დაშორებით. აწიეთ მკლავი ბურთით მხარზე და მოხარეთ იგი იდაყვთან. პალმა კედლისკენ უნდა იყოს მიმართული. ენერგიულად დააგდეთ ბურთი კედელს, მკლავის არ ქნევის გარეშე. სროლა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ ხელის მოძრაობით. შეეცადეთ ისე დააგდოთ ბურთი, რომ ბურთი გადახვიდეს თქვენს ხელში. თანდათანობით გაზარდეთ სროლის მანძილი.
ნაბიჯი 6
დაიჭირეთ პოზიცია ხელებზე. დაეყრდნოთ არა პალმას, არამედ მოხრილ თითებს. ნელი ტემპით გააკეთეთ ბიძგები. იმისათვის, რომ დატვირთვა გამძაფრდეს, ხუთი ნაცვლად ოთხი ან სამი თითით იმუშავეთ.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმეთ ხელი და წინამხარი კუნთები. დადექით სწორად, ასწიეთ სწორი მკლავი თქვენს წინაშე, პალმის ქვემოთ. თქვენი მეორე ხელით დაიჭირეთ თითების ფუძე და ჯაგრისი მიიზიდეთ თქვენსკენ. მაქსიმალური მონაკვეთის ფაზაში 15-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ, დაჭიმული ხელის მაჯა მუშტად გაწურეთ და გადაატრიალეთ თქვენსკენ. მეორე ხელით მუშტი მოატრიალეთ თქვენსკენ. მაქსიმალურ წერტილზე გააჩერეთ 15-30 წამი. შეცვალეთ ხელი.
