Pull-ups არის ძირითადი სავარჯიშო კუნთების ჯგუფების განვითარებისთვის, როგორიცაა ზურგი, მხრები, მკერდი და ბიცეპსი. მაგრამ სპორტსმენები ყოველთვის არ პროგრესირებენ მასში. არსებობს სპეციალური მეთოდები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ თანდათან გაზარდოთ დაწევის რიცხვი.
აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - ქამარი;
- - წვერა;
- - ბლინები;
- - პარტნიორი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ არაუმეტეს კვირაში სამჯერ. ნებისმიერი ვარჯიში ზომიერად უნდა შესრულდეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთებმა კარგად შეძლონ აღდგენა. თუ ვარჯიშის ციკლი არ შედგება მძიმე წვერათი ვარჯიშებისგან, დაწევა უნდა მოხდეს ძირში. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: ფართო დაჭერა კისერზე, ფართო დაჭერა მკერდზე და საშუალო დაჭერა ნიკაპზე. ერთ ჯერზე გააკეთეთ მინიმუმ ხუთი ტიპის ერთი და იგივე pull-up. ერთ ჯერზე რამდენჯერ არის დამოკიდებული თქვენს მომზადებაზე.
ნაბიჯი 2
გათიშეთ მცირე წონით თანდათან. თუ მიდგომის გამეორებამ 12-ჯერ მიაღწია, გაართულეთ ამოცანა. აიღეთ პატარა 2,5 კგ ბლინი და ჩამოკიდეთ თქვენს სპორტულ სარტყელზე. ამრიგად, თქვენ ჩადებთ მეტ ენერგიას, რის შედეგადაც ნაკრები უფრო მეტ დროს მიიღებს. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ სამაგრები ჯაგრისების დასაცავად. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ დაძაბულობა თქვენს წინამხარზე და დაგეხმარებათ პროგრესირება აწევაში. თანდათანობით, ხელები გაძლიერდება და უფრო მეტ გამეორებას გაუძლებს, ვიდრე ადრე. ასევე გამოიყენეთ პარტნიორის დახმარება. სთხოვეთ მას, რომ სხეული ოდნავ აიწიოს, თუ თვითონ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მე -12 ჯერ.
ნაბიჯი 4
გათიშეთ ვარჯიშის ზედა ფაზაში. ეს არის კიდევ ერთი ეფექტური მეთოდი. აწიეთ ნიკაპამდე და შეიკავეთ ეს პოზიცია, სანამ შეძლებთ. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას და გამეორებების რაოდენობას.
ნაბიჯი 5
ივარჯიშეთ ზურგზე და ბიცეპსზე. დააკავშირეთ ვარჯიშები რკინასთან უფრო სწრაფი პროგრესისთვის. უკან, deadlift ან ბლოკის pull არის შესაფერისი. ბიცეპსისთვის, ადგეთ წვერა ან ჰანტელი curl. გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო რვა-ათჯერ ოთხი ნაკრებისთვის. ეს ყველაფერი შესამჩნევად იმოქმედებს დაწევისას გამეორებების რაოდენობაზე.
