ზოლზე დაჭიმვა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც სრულყოფილად ავითარებს ძალას მხრებზე და ზურგზე, ასევე ხელს უწყობს მხრის სარტყელის იოგების განვითარებას და ზურგის კუნთების ზრდას. სამწუხაროდ, ბუნებამ ყველას არ დააჯილდოვა ძლიერი ლიგატებით, ამიტომ ბევრს ერთხელაც კი არ შეუძლია, მითუმეტეს რამდენიმე. იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაიყვანოთ, აუცილებელია კუნთების და ლიგატების სიძლიერის განვითარება და ამისათვის საჭიროა მრავალი მარტივი ვარჯიშის შესრულება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ ვარჯიში მხრების დაჭიმვით. სწორად დგომა, მკლავების მოქაჩვის გარეშე იდაყვებისკენ. თანდათან გაზარდეთ ტემპი. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ოთხიდან ხუთ წუთამდე.
ნაბიჯი 2
აიღეთ ბარი ბარიდან და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის გაკეთება ძალიან ნელა, ამიტომ შეარჩიეთ ბარი, რომლის აწევა შეგიძლიათ სხეულის დახრის გარეშე.
ნაბიჯი 3
აიღეთ ორი ჰანტელი თქვენს ხელში და ასწიეთ მხრების დონემდე გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ოდნავ მოიხარეთ. გააკეთეთ ხუთიდან ექვსი კომპლექტი რვა განმეორებით. ამის შემდეგ გააკეთეთ ჰანტელი აწეული მხრებიდან ზემოთ. გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი ათი გამეორებით.
ნაბიჯი 4
ქვედა ბმულების გაკეთება. მოიხარეთ და მარცხენა მუხლი სკამზე ჩამოდგით, მარჯვენა ხელით წაიღეთ kettlebell და ასწიეთ იგი იატაკიდან. მაგრად გაიწიეთ ზემოთ, სანამ მუცელს არ შეეხება, შემდეგ კი ჩამოწიეთ. გააკეთე ათი გამეორება, შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით, აქცენტი გააკეთე მარჯვენა მუხლზე. გააკეთეთ ხუთი ნაკრები თითოეული ხელით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო ქვედა მწკრივების წვერით. აიღეთ წვეთი მსუბუქი წონით და ოდნავ მოიხვიეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გაიწიეთ წვერა, ოდნავ სრიალეთ მუხლების გასწვრივ, მუცლისკენ და შემდეგ ჩამოწიეთ. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თითოეული ექვსი ნაკრებიდან, რვა გამეორებით.
ნაბიჯი 5
გადადით ზედა ბმულებზე. სპეციალიზებული სიმულატორი ოპტიმალურია. დააყენეთ წონა, რომელიც საუკეთესოდ გამოგადგებათ და დაიჭირეთ სახელურები სწორი ფართო მოჭერით. გაიყვანეთ ტრენაჟორის სახელურები თქვენსკენ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ საყრდენ ძვალს, შემდეგ კი ნელა მოადუნეთ ხელები. თითო თოთხმეტი გამეორების შვიდიდან რვა ნაკადის გაკეთების შემდეგ გაიმეორეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები და ნაკრებები, მკლავები უკან გადაწიეთ, სანამ თავის უკანა მხარეს არ შეეხოთ. გაითვალისწინეთ, რომ ზურგი კუნთების ძალიან დიდი ჯგუფია და რაც უფრო ინტენსიურად ივარჯიშებთ მას, მით მეტია ძალების ზრდის და მასის ზრდა.
