ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა არის ერთერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც შეისწავლეს ტანვარჯიშების ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დროს. იმისათვის, რომ ისწავლოთ ნულიდან დახევა, თქვენ უნდა განავითაროთ ძირითადი უნარები. ამისათვის გამოიყენეთ მარტივი მოსამზადებელი სავარჯიშოები.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ჯოხი;
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - პარტნიორის ან მწვრთნელის დახმარება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ დახევის დაუფლება ბარის გარეშე მისი სიმულაციით. აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი ზემოდან დაჭერით, ხელები დაახლოებით მხრის სიგანეზე გაშლილი. ადექით პირდაპირ. ხელები გაშლილი ხელებით ასწიეთ. ახლა დაადეთ ჭურვი თქვენი სხეულის პარალელურად, მიიტანეთ მკერდის ზედა ნაწილში. ეს არის ის მოძრაობა, რომლის შესრულებაც მოგიწევთ ბოლზე ნამდვილი დაწევით. ამ ეტაპზე თქვენთვის მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ ვარჯიშის სპეციფიკა.
ნაბიჯი 2
გადადით ბალიშების სწავლაზე დაბალ ზოლზე. უმჯობესია, თუ ის განთავსდება მკლავების სიგრძეზე ოდნავ გადაჭარბებულ სიმაღლეზე. ზურგზე იჯექი და ხელები მოახვევი ბარს. დაიჭირეთ სხეული და ფეხები სწორი. ახლა დაიწყეთ იდაყვების მოხრა, ნიკაპის ზურგზე აწევა. ამავე დროს, ფეხის ტერფები რჩება მიწის ან იატაკის ზედაპირზე. ეს იქნება დახევის ძალიან ზუსტი რეპროდუქცია, მაგრამ ყველაზე მინიმალური სტრესი.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ ნამდვილ ბარზე მწვრთნელის ან მეგობრის დახმარებით. ჩამოკიდებული პოზიცია დაიკავეთ თქვენს მკლავებში. დაიწყეთ ხელების მოხრა, ნიკაპის ზურგზე აწევა. ამავდროულად, თქვენი პარტნიორი მხარს უჭერს თქვენს თეძოებს და გიბიძგებს ზემოთ, რაც ხელს შეუწყობს სიმძიმის ძალის გადალახვას. როდესაც ზოლი ნიკაპქვეშ ქვემოთ არის, გაასწორეთ ეს მდგომარეობა ორიდან სამ წამში, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ, ხელები გაასწორეთ. რამდენჯერმე გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 4
გაიკეთეთ თვითონ. თუ ბარიდან მიწიდან ან იატაკიდან გადახტებით, დაელოდეთ, სანამ სხეული ვერტიკალურად დადგება და არ შეჩერდება. ახლა ნელა აწიეთ თავი და შეეცადეთ მკლავები და მხრის სარტყელი გაუსწოროთ კუნთებს. არ არის გამორიცხული, რომ პირველი დამოუკიდებელი მცდელობებისას ჯვარი მივაწვდინოთ ნიკაპს, ეს გაუჭირდება, მაგრამ სავარჯიშოების ყველა ელემენტის ათვისების შემდეგ, ამოცანა გამარტივდება.
ნაბიჯი 5
დაქაჩვის გაკეთებისას გაითვალისწინეთ ტექნიკა. სხეული უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალური. მზერა პირდაპირ წინ მიაქციე. არ უნდა დაუშვათ ძლიერი ზურგის უკანა მხარეს. ხელები მოხარეთ, სხეული ერთი გლუვი მოძრაობით ასწიეთ ზემოთ, არ მოხვიდეთ სხეული წინ და უკან. ფეხები უნდა იყოს სწორი და შეკრული. დაუშვებელია ხელებით ხელის შეჭრა შემდეგზე გადასვლის შემდეგ, მეორეზე გადასვლისას.
