სხვადასხვა სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე შედის სკოლისა და უნივერსიტეტის პროგრამებში ფიზიკური აღზრდისთვის. ისინი მიზნად ისახავს კუნთების პრაქტიკულად ყველა ჯგუფს და დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი. თუ ჯერ კიდევ არ იცით როგორ ისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის თავიდან აყვანა, აუცილებლად უნდა გაეცნოთ სასარგებლო რჩევებს ამ თემაზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის დაწევა ნულიდან, თუ არ გაქვთ სერიოზული სამედიცინო უკუჩვენებები ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად. ეს მოიცავს სახსრებისა და ძვლების დაავადებებს, კუნთების და იოგების დაჭიმვას და ა.შ.
ნაბიჯი 2
სუსტი სხეული გამოკვეთილი კუნთებით ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. თქვენ, რა თქმა უნდა, სავარჯიშო დარბაზში ტუმბოს, მაგრამ სუფთა ჰაერზე ვარჯიშით არაფერია უფრო სასიამოვნო და სასიამოვნო. ამ შემთხვევაში, ჰორიზონტალური ზოლი გახდება საუკეთესო სიმულატორი, რომელიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენისთვის, გოგონასა თუ ბიჭისთვის.
ნაბიჯი 3
დახევის სწავლის დასაწყებად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა არის დაჭერები, ანუ როგორ უნდა მოხდეს ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე. ყველაზე გავრცელებული არის სწორი მოჭიდება, ამ შემთხვევაში ხელები, რომლებსაც ბარი უჭირავს, სახისგან შორს არის მიმართული. თუ პალმებით გაშლით, მიიღებთ საპირისპირო მოჭიდებას. ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ კომბინირებული მოჭიდებით, როდესაც სახეზე მხოლოდ ერთი ხელია განლაგებული. დაჭერები ვიწრო და განიერია, აწევის დროს მკლავების დაშორებიდან გამომდინარე, სხვადასხვა კუნთები ვარჯიშობენ.
ნაბიჯი 4
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის წყალობით, ძლიერდება ზურგის, მკლავების, მუცლის ღრუს და მხრის კუნთი. თუ ეს კუნთები ცუდად არის გაწვრთნილი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავიდან ერთხელ მაინც შეძლოთ აწევა.
ნაბიჯი 5
იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ ჰორიზონტალური ზოლი ნულიდან, ჯერ უნდა დაჭიმოთ კუნთები. ნელი სირბილი, მოხრა, სხეულის სხვადასხვა ნაწილის მოხვევა ხელს შეუწყობს მათ სტრესის მომზადებაში.
ნაბიჯი 6
თუ თქვენ საერთოდ არ იცით ჰორიზონტალურ ზოლზე დაჭერის წესი, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში არათანაბარ ზოლებზე აწევით ან ეგრეთ წოდებული ნეგატიური დაწევით. პირველ შემთხვევაში, ფეხები უნდა გადააგდოთ არათანაბარი ბარების ერთ ჯვართან, მეორეს ხელით აიტაცოთ. სხეული უნდა იყოს პარალელურად მიწისა. მკერდზე ნელა უნდა ასწიოთ ხელები წელზე და შემდეგ ჩამოწიოთ. აუცილებელია, რომ ქვედა სხეული დარჩეს ადგილზე, არ ტრიალებდეს. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით. თანხა დამოკიდებულია სწავლების დონეზე. ამის დადგენა არ არის რთული - თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ძლიერი დაძაბულობის გარეშე, კიდევ რამდენჯერმე დაამატოთ.
ნაბიჯი 7
მეორე სავარჯიშო, უარყოფითი დაწევა, მოითხოვს დგომას. ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ, თქვენ უნდა დააინსტალიროთ განავალი და ადგეთ მასზე ფეხები ისე, რომ ხელები მოხრილი იყოს და თავი გადახრილი იყოს ზემოთ. განავლის გადაადგილების შემდეგ, თქვენ უნდა დარჩეთ ზედა მდგომარეობაში, ძლიერად აიძულოთ მკლავები და შემდეგ დაიწყოთ მათი ნელა გაშლა, ამ მდგომარეობაში შენარჩუნება. ჰორიზონტალურ ზოლზე უარყოფითი დაწევისას მნიშვნელოვანია სხვადასხვა წერტილში დაყოვნება, რაც კუნთებს საშუალებას აძლევს დატვირთვას შეეგუონ.
ნაბიჯი 8
შემდეგი სავარჯიშო, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ასწავლოთ დაწევის ზომები ნულიდან, კეთდება თანმხლებთან ერთად, რომელიც დაგეხმარებათ აზიდვაში, თუ ვერ შეძლებთ რაიმე მიდგომის გაკეთებას. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მთავარია თავად გააკეთოთ ძირითადი საქმე.
ნაბიჯი 9
თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოთ საკმარისად სწრაფად ვარჯიშების დახმარებით დაბალ ჰორიზონტალურ ზოლზე. მისი სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ 90 გრადუსზე მოხრილი მკლავებით ხელთ დაიჭიროთ ბარი. დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში, ფეხები ცოტა ხნით გაანადგურეთ იატაკიდან, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ ხელები.
ნაბიჯი 10
თუ თქვენ რეგულარულად ასრულებთ ამ ვარჯიშებს, თანდათანობით ზრდის დატვირთვას, შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ დაწევა.როდესაც შესაძლებელი იქნება ვარჯიშის რამდენჯერმე შესრულება, ღირს დატვირთვის გაზრდა, ამოცანის გართულება ფართო და ვიწრო, საპირისპირო ჩამორთმევის გამოყენებით, ნელი და სწრაფი დაჭიმვის გაკეთება, დაჭიმვა ფეხების აწევით.
