Pull-ups არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც ავითარებს კუნთების მრავალ ჯგუფს. რეკომენდებულია მრავალი სპორტის სახეობის წარმომადგენლების მიერ შესრულება, რომელშიც ძალა და გამძლეობაა საჭირო. არსებობს ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო მეტად გაიზარდოთ.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - ჯვარი;
- - სპორტული ფორმები;
- - ქამარი;
- - ტვირთი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გახადეთ წესი, რომ ყოველდღე გააკეთოთ დახევის დარტყმა. გააკეთეთ ისინი დილის გასათბობად. ეს ყველაფერი მოგვიანებით მოამზადებს თქვენს სხეულს მძიმე დატვირთვებისთვის. დაიწყეთ პირველი გამათბობელი კომპლექტით. დააკვირდით ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას: ხელები მთლიანად გაასწორეთ, ნიკაპამდე აიწიეთ და ნელა ჩამოიწიეთ. ბევრს ავიწყდება ეს მომენტები, უეცრად და არასწორად აკეთებს დაწევას. ამ ყველაფერმა შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. შეასრულეთ კიდევ 3-4 მიდგომა 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 2
გააძლიერე ზურგისა და მკლავის კუნთები. აირჩიეთ რამდენიმე დამხმარე სავარჯიშო თქვენთვის და გააკეთეთ ისინი კვირაში 3-ჯერ. მაგალითად, ძალიან ეფექტურია ჩამკეტები, სკამების პრესა, ბიცეპსები და ტრიცეპსის ბლოკის ლიფტები. რაც უფრო მეტ წონას აძლევთ ამ ვარჯიშებში, მით უფრო სწრაფად პროგრესირებთ დახევის პროცესში.
ნაბიჯი 3
დატვირთვით დაწევა. თქვენი ლიგატებისა და კუნთების გაძლიერების შემდეგ თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი წონის დაწევის გაკეთებას, ვინაიდან ვერ მიიღებთ სათანადო დატვირთვას საკუთარი წონისგან. წონა შეიძლება იყოს სპეციალური შეწონილი მუხლის ბალიშები. თუ ისინი იქ არ არიან, მაშინ მხოლოდ 2-3 კგ ჰანტელები მიამაგრეთ ღვედს. პირველ ეტაპზე, ეს საკმარისი იქნება. აიღეთ 5-6 ჯერ თითოეულ 5 ნაკრებში. თანდათანობით გაზრდით წონებს 5-10 კგ-მდე, ამასთან არ შეამციროთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა.
ნაბიჯი 4
ყოველ კვირას გაზარდეთ გაყვანის რაოდენობა. ეს პერიოდი საკმაოდ საკმარისი იქნება თუნდაც მცირე პროგრესის სანახავად. თუ, მაგალითად, გასულ კვირას 9-ჯერ გაიყვანეთ ნაკრები, შეეცადეთ გაიმეოროთ 10 გამეორება ამით. როდესაც ისწავლით თქვენი კუნთების მტკივნეული შოკის მიყენებას, მაშინ ისინი შეძლებენ უფრო მეტი დაწევის გაკეთებას. თქვენი ტრენინგის დღიურში ყოველთვის ჩაიწერეთ თქვენი შედეგები.
ნაბიჯი 5
ჩართეთ ყოველდღიური დიეტის დროს სპორტული კვება. მხოლოდ ვარჯიში და გაზრდილი სტრესი გრძელვადიან პერსპექტივაში ვერ მიაღწევს შედეგს. ოდესმე "კუნთების სტაგნაცია" მოხდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, მოიხმარეთ კრეატინი 30 გრ, აურიეთ 300 მლ რძე. გააკეთეთ ეს ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
