უფრო და უფრო უკეთესობისკენ სწრაფვა ნამდვილი მამაკაცის ნიშანია. ვიღაც აშენებს კარიერას, ხოლო ვინმე, არ ავიწყდება ამის შესახებ, აშენებს მათ სხეულს. დიდი ჯანმრთელობისა და გარეგნობისკენ გადადგმული ნაბიჯები არის ვარჯიში, კონკრეტულად კი ვარდნა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველ რიგში, მოდით განვმარტოთ, რომელი კუნთების ჯგუფები და ვარჯიშები უნდა შესრულდეს და განვითარდეს, რათა გაიზარდოს თქვენს ლიმიტზე მეტი.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა განავითაროთ კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა: მკლავის კუნთები (ტრიცეპსი, ბიცეპსი), ზურგის კუნთები (ლატები, ტრაპეცია) და მუცლის კუნთები (მუცელი). მათი განვითარებისთვის, თქვენ უნდა სისტემატურად შეასრულოთ რამდენიმე სავარჯიშო.
მკლავების კუნთებისათვის (ტრიცეპსი, ორსართულიანი ბიჭი) სასარგებლოა ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგი იატაკიდან და არათანაბარ ზოლზე (სხვადასხვა დაჭერით და სხვადასხვა ფერდობზე).
გახსოვდეთ, რომ სპორტსმენები ბიძგს აკეთებენ ორი განსხვავებული გზით. პირველი ვითარდება სტატიკური ძალა:
მწოლიარე მდგომარეობიდან სწორი სხეულით, შეასრულეთ ბიძგები წუთში 20-ჯერ.
ნაბიჯი 2
მეორე მეთოდით ვითარდება დინამიური სიძლიერე: მწოლიარე მდგომარეობიდან ხერხემლის გადახრით (მენჯი იატაკამდე ჩამოწეულია), შეასრულეთ ბიძგები 60 - 80 ჯერ წუთში.
სტანდარტული ჩახშობა იატაკიდან, ხაზს უსვამს ფეხებს, ფეხის აწევას (პირდაპირ, მუხლებზე) ჩამოკიდებული 10–25 განმეორების 3-4 კომპლექტით, ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების დატუმბვას.
ნაბიჯი 3
დაძაბულობის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ სავარჯიშო დარბაზში. შეასრულეთ ქვედა კვარტალი ქამარზე 4 ნაკრებზე, 10-12-ჯერ, შემდეგ კი ზედა კვარტალით გაიტანეთ ხელმძღვანელის ფართო დაჭერით 4 ნაკრებისთვის, 8-10 ჯერ, ბოლოს, შეასრულეთ მხრები წვერით და ჰანტელებით 8–12 გამეორების 3-4 ნაკრები.
ზურგის კუნთები (ლატები, ტრაპეციუმი) ვარჯიშობენ, რა თქმა უნდა, თავად დაწევით, მაგრამ სრულდება ფართო მოჭიდებით.
იმისათვის, რომ უფრო მეტი აიწიოთ, გამოიყენეთ სპეციალური ტალკი, ხელები არ მოგცურდებათ.
არ უნდა დაგვავიწყდეს ძილი და კვება: ღამე 8-9 საათის განმავლობაში, თუ შესაძლებელია 1-2 საათის განმავლობაში, სწორად იკვებეთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დღეში 4-5 კვება არის წარმატების გასაღები, რეგულარულად ივარჯიშეთ და დაისვენეთ. ტრენინგის შემდეგ.
