ნებისმიერი სახის ბიძგების დროს ყველაზე მეტად კუნთების შემდეგი ჯგუფები მონაწილეობენ: ტრიცეპსი, გულმკერდის კუნთები და წინა დელტა. თუ მიზანი ბიძგების საერთო რაოდენობის გაზრდაა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთების ამ ჯგუფებს. მათი განვითარების მიზნით აუცილებელია სავარჯიშოების კონკრეტული ნაკრების გამოყენება.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ტრიცეპსის, წინა დელტებისა და გულმკერდის კუნთების ვარჯიში შეიძლება ერთ დღეში. აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ გადააჭარბოს მას თითოეულ ვარჯიშზე გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობას და დაასრულოს ვარჯიში, შიგნით და გარეთ სწორი რაოდენობის შემუშავებით.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ვარჯიში გულმკერდის კუნთებზე მუშაობით. თქვენს პირველ სავარჯიშოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც პირდაპირი სკამები და ჰანტელები. აუცილებელია ხელები მაქსიმალურად გაშალოთ ერთმანეთისგან - ამ შემთხვევაში მაქსიმალური დატვირთვა ექვემდებარება გულმკერდის კუნთებს.
ნაბიჯი 3
გულმკერდის არეში მუშაობის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ტრიცეპსის ტუმბო. გამოიყენეთ ჰანტელები და პრესის მანქანა, რომ დაამთავროთ ტრიცეპსი მკერდზე მუშაობის შემდეგ. დაიწყეთ ჰანტელი მკლავის თავის უკან გავლით და გადაადგილდით ჰანტელ მკლავის დაგრძელებამდე მუხლზე დასვენების მოსახვევ მდგომარეობაში. შემდეგ მანქანა გამოიყენეთ ღილაკზე დაჭერისთვის. ტრიცეპსის ყველა ვარჯიშის დროს ზურგი სწორად დაიჭირეთ და მოტყუება თავიდან აიცილეთ - ეს ტრიცეპსს საუკეთესოდ იმუშავებს.
ნაბიჯი 4
წინა დელტების გასამუშავებლად გამოიყენეთ წვერა და ჰანტელი აწეული თქვენს წინაშე. აიღეთ წვერა ორ ხელში და ნელა, ოდნავ მოხრილი მკლავებით აწიეთ იგი თვალის დონის ზემოთ. ამის შემდეგ გადადით ვარჯიშებზე ჰანტელებით. დელტას ვარჯიშებში, რაც უფრო ნელა აკეთებთ ვარჯიშს, მით უფრო მეტი კუნთია დამუშავებული.
