სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე კარგად შეეფერება მათ, ვინც تازه იწყებს კუნთების მასის გაზრდას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ საკუთარ წონაზე მუშაობა ყველაზე ნაკლებად ტრავმულია. გარდა ამისა, დაწევას არ სჭირდება რთული ტრენაჟორები ან სპეციალური პროგრამები. Pull-ups შესაფერისია თუნდაც სრულიად არამზადა ადამიანებისთვის.
Ეს აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - წონა სხეულისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Pull-ups საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ჩაერთოთ კუნთების დიდ ჯგუფში, რაც თავის მხრივ ააქტიურებს ზრდის ჰორმონს, რაც იწვევს კუნთოვანი მასის დაჩქარებას. ამასთან, ყოველივე ზემოთქმული მუშაობს მხოლოდ დაწევის სწორი ტექნიკით.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ ზოლი მხრის სიგანეზე. პალმები უნდა მოგიბრუნოთ. გაასწორეთ მუცელი და ოდნავ გაასწორეთ მხრის პირები. ზურგის სწორად შენარჩუნება, იდაყვები ნაზად მიიზიდეთ სხეულისკენ. უფრო ადვილია, ვიდრე მიღწევა. მას შემდეგ, რაც ნიკაპს ნიკაპით შეეხებით, სხეული ნაზად ჩამოიწიეთ ქვემოთ.
ნაბიჯი 3
არ მოულოდნელად დაისვენოთ ხელები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სჯობს სხეული ორჯერ უფრო ნელა დაწიოთ, ვიდრე აწევათ. ეს მნიშვნელოვნად დატვირთავს ტრიცეპსებს.
ნაბიჯი 4
კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც დატვირთვას იღებენ დაწევის დროს, არის მხრის სარტყელი, ზურგის კუნთები, მკლავები და მუცლის აბები.
ნაბიჯი 5
დატვირთვის დასარეგულირებლად საკმარისია ხელები ბარზე დადოთ სხვადასხვა გზით. რაც უფრო მეტი მანძილია პალმებს შორის, მით მეტია დატვირთვა უკანა კუნთებზე, განსაკუთრებით ლატებზე.
ნაბიჯი 6
თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა თქვენს ბიცეპსზე და წინამხარზე, აიღეთ ზოლი საპირისპირო დაჭერით, პალმებით თქვენსკენ. გარდა ამისა, მკლავების ვიწრო წყობით, გულმკერდის კუნთები კარგ დატვირთვას იღებს, მაგრამ ძირითადი სამუშაო სწორედ იარაღის სიძლიერის გამო ხდება.
ნაბიჯი 7
ზურგის ვიწრო მოჭიდება დელტოიდურ კუნთსაც ავარჯიშებს. ხაფანგების გასატანად უმჯობესია გამოიყენოთ საპირისპირო მოჭიდება მკლავების საშუალო ჩასავარდნით, ხოლო აწევისას შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ ზედ მკერდს შეეხოთ. თუ აწევის დროს, ზურგს დაძრავ თავში, ტრაპეზის კუნთების გარდა, დატუმბავ ზედა ლატებსაც, ზურგის მრგვალ კუნთებსაც.
ნაბიჯი 8
ნუ დაივიწყებთ პრესის შესახებ. უფასო Hang Leg Raises ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა. ისინი საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად დატუმბოთ არა მხოლოდ პრესის ყველა კუნთი, არამედ სხეულის კუნთები-სტაბილიზატორები. ინერციის თავიდან ასაცილებლად ბარზე არ იაროთ. შეინარჩუნეთ სხეული უძრავად და ასწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.
ნაბიჯი 9
გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით. ბოლო აწევა უნდა განხორციელდეს სიძლიერის ზღვარზე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება კუნთების ზრდის მიღწევა. თუ მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ 12-15 გამეორება, გაზარდეთ სამუშაო წონა სხვადასხვა წონით.
ნაბიჯი 10
ვარჯიშებს შორის აუცილებლად დაისვენეთ დღე ისე, რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. ცნობილია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა სწორედ დასვენების დროს ხდება.
