იმისათვის, რომ წონაში და კუნთმა სწრაფად მოიმატოთ, უნდა დაიცვათ სამი წესი. იკვებეთ ენერგიულად, ივარჯიშეთ ენერგიულად და დაისვენეთ სწორად. თუ მათ არ მიჰყვებით, წონის მომატება ნელა წავა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეიტანეთ თქვენი დიეტა ცილებით მდიდარი საკვები. ეს არის მაგარი ყველი, უცხიმო ხორცი, ხაჭო, კვერცხი, სოკო, თხილი. ამ საკვებს რეგულარულ დიეტას უნდა დაემატოს. უმჯობესია ჭამა ხშირად და მცირე ულუფებით. კვება უნდა იყოს მინიმუმ 5, და სასურველია 7-8. მიირთვით მცენარეული ცხიმები და არა ცხოველები. ისინი უფრო ადვილად ითვისებენ სხეულს. შეეცადეთ არ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. მათ შეუძლიათ შეანელონ თქვენი წონის მომატება.
ნაბიჯი 2
ყოველდღე თქვენ უნდა მიიღოთ 10-15% -ით მეტი კალორია, ვიდრე დახარჯეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთებს უბრალოდ წასასვლელი არსად ექნებათ. ეს გაანგარიშება უნდა გაკეთდეს ძალიან ზუსტად. გამოთვალეთ კაფინ – გეორის სქემის მიხედვით მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. გამოთვალეთ ზუსტად რამდენი და რა ჭამე დღეში.
ნაბიჯი 3
რეგულარულად მოიხმარეთ ვიტამინები. სპორტის გარეშეც, ადამიანები ხშირად არ იღებენ ყველა საკვებს, რაც სხეულს სჭირდება. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ამიტომ ორგანიზმს ასევე სჭირდება ვიტამინების გაზრდილი დოზა.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ არა ძალიან გრძელი. ერთი გაკვეთილის ოპტიმალური დროა საათნახევარი. იგი უნდა მოიცავდეს 10-15 წუთიან კარდიო ვარჯიშს. კუნთები მაქსიმალურად უნდა იქნას გაზრდილი, ასე რომ აუცილებლად გამოიყენეთ ჰანტელები და წვეთები. მეტი წონა მით უკეთესი. მოერიდეთ ბევრი დაბალი წონის ნაკრების გაკეთებას. ვარჯიში სჯობს შეასრულოთ 6-8 ჯერ, მაგრამ გამოიყენეთ მაქსიმალური წონა, რომელიც ტრენინგისთვის შეგიძლიათ აწიოთ.
ნაბიჯი 5
უარი თქვით ტრენაჟორებზე ვარჯიშზე, ისინი უბრალოდ სხეულს ხეხავენ, ხელს არ უწყობენ კუნთოვანი მასის ზრდას. გააკეთეთ წონა, რომელიც თავისუფალია მოძრაობის შეზღუდვებისგან. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად დატვირთავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. სავარჯიშოები უნდა მოიცავდეს საჯდომებს, სკამზე დაჭერას, ჩაქრობას.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ. ეს ნიშნავს, რომ თითქმის მთლიანად უარი თქვით ნებისმიერ ფიზიკურ დატვირთვაზე. თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი ყოველდღიურად, რომ დაეხმაროთ სხეულს კუნთების უფრო სწრაფად მოპოვებაში.
ნაბიჯი 7
აიღეთ 3 ლიტრი რძე, დაუმატეთ 2 ჭიქა რძის ფხვნილი და 40 გრამი ცილა. არომატისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ კაკაო ან ნაყინი. ყველა ინგრედიენტი უნდა იყოს შერეული ბლენდერში. მიღებული კოქტეილი დალიეთ საჭმელს შორის. ვარჯიშის წინ და შემდეგ აუცილებლად დალიეთ ერთი ჭიქა. შეინახეთ ნარევი მაცივარში.
