ადამიანები იწყებენ სპორტს და განსაკუთრებით ბოდიბილდინგს კუნთების გაძლიერების და იდეალური სპორტული ფიზიკის მისაღწევად. სამწუხაროდ, დღეისათვის კუნთების მასის მოპოვების უმეტესობა მოიცავს არა მხოლოდ ინტენსიურ ფიზიკურ ვარჯიშს, კარგ დასვენებას და კვებას, არამედ სხვადასხვა საკვები დანამატების გამოყენებას. ამასთან, სავსებით შესაძლებელია კუნთოვანი მასის აშენება ყოველგვარი „ქიმიის“მიმართვის გარეშე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წონის მომატების ტრენინგი უნდა იყოს ინტენსიური და არა ძალიან გრძელი. მათ შორის პერიოდში თქვენს სხეულს მაღალი ხარისხის აღდგენა სჭირდება. როდესაც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის საერთო დრო არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წუთს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, ვარჯიშობთ ყოველდღე თუ მეორე დღეს.
ნაბიჯი 2
საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ წონაში ნორმალურად მიიღოთ ქიმიის გარეშე, არის სავარჯიშოები წვერით და ჰანტელებით - საჯდომები, სკამების დაჭერები, დგომა, ჩამორჩენა და ა.შ. შეეცადეთ გაიაროთ კონსულტაცია ექსპერტებთან, რომ ზუსტად განსაზღვროთ სავარჯიშოების ტიპები. კიდევ უკეთესი, თუ გყავთ პირადი მწვრთნელი, რომელიც გააკონტროლებს თქვენი ქმედებების სისწორეს, განსაკუთრებით თუ დამწყები ბოდიბილდერი ხართ.
ნაბიჯი 3
გახსოვდეთ, რომ კუნთებს დაუსვენის შანსი მიეცით, ამიტომ ნუ შეეცდებით ყოველდღე დატვირთვას დარბაზში. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესი მუდმივად და შეუფერხებლად წარიმართოს, თვენახევრის შემდეგ (ან სამი კვირის შემდეგ, თუ ხშირად ვარჯიშობთ), შეცვალეთ ვარჯიშების ნაკრები.
ნაბიჯი 4
დატვირთვის შემდეგ კუნთების აღდგენის შესანიშნავი საშუალებაა წყლის პროცედურები, მათ შორის საუნა, ორთქლის აბანო და საცურაო აუზი. ვარჯიშის შემდეგ გრილ წყალში ცურვა განსაკუთრებით სასარგებლოა.
ნაბიჯი 5
შეეცადეთ კარგად იძინოთ კუნთების კარგი აღსადგენად. ასევე, გახსოვდეთ, რომ სტრესის დროს კუნთების სრული ზრდა შეუძლებელია. ამიტომ, ავტომატური ტრენინგი და მედიტაცია ხელს არ შეგიშლით ხელს, როგორც დამწყები ბოდიბილდერი.
ნაბიჯი 6
წონის მომატების ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა სწორი კვება ოპტიმალური სქემის მიხედვით: 30% ცილები, 55-60% ნახშირწყლები და 10-15% ცხიმები. რაც შეეხება კალორიების შემცველობას, თქვენ მოგიწევთ ყოველდღიურად 500-1000 მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე საშუალო ადამიანი. მაგრამ მათი რაოდენობის ზრდა ეტაპობრივი უნდა იყოს.
ნაბიჯი 7
შეეცადეთ დანერგოთ ცალკეული კერძები: ცილოვანი საკვები ცალკე უნდა იქნას მიღებული ისე, რომ იგი ჩვეულებრივ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. გარდა ამისა, კარგად დაცული დიეტა ხელს უწყობს ცილების შეწოვის გაუმჯობესებას და კუნთოვანი მასის ზრდას. შეეცადეთ ხშირად იკვებოთ, დღეში 7-8-ჯერ და ამავე დროს.
ნაბიჯი 8
თითოეულ საკვებ ჯგუფში გჭირდებათ ყველაზე მაღალი კალორიული საკვები. თუ შესაძლებელია, შეცვალეთ რძე კოქტეილებით, ვაშლის წვენი ყურძნის წვენით, ყავისფერი პური ფუნთუშათ, ავოკადოს კიტრი, უცხიმო თევზი ცხიმიანით და ა.შ.
ნაბიჯი 9
დილით, გაღვიძებიდან პირველ საათში, აუცილებლად ისაუზმეთ გულწრფელი საუზმეზე, მაშინაც კი, თუ არ გშიათ. ღამით ზედმეტი ჭამა არ შეიძლება, მაგრამ მშიერი არ დაიძინოთ, თორემ ძნელად ამოტუმბული კუნთები „დაიწვავენ“.
ნაბიჯი 10
ჭამე ვარჯიშამდე საათნახევარი, მაგრამ ისე, რომ კერძის შემადგენლობა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელა შეიწოვება. ისინი თქვენს კუნთებს მისცემენ მათთვის საჭირო ენერგიას. ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიირთვით რამე, მაგრამ ამჯერად გჭირდებათ მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება.
ნაბიჯი 11
გაზარდეთ ყოველდღიური სითხის მიღება. უპირატესობა მიანიჭეთ სუფთა (არა მინერალურ) წყალს, რძეს და წვენებს, განსაკუთრებით ყურძენს და მოცვს.
ნაბიჯი 12
თუ გსურთ კუნთების სწრაფად აშენება, გჭირდებათ საკვები, რომელიც შეიცავს კალციუმს, ვიტამინებს D3 (ძვლებისთვის), A, C, E (იოგების და სახსრებისთვის).კიდევ უკეთესი, ამისათვის კარგი ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსის შეძენაა.
