რამდენიმე ადამიანს არ სურს ჰქონდეს ლამაზი, დატუმბული სხეული და შესანიშნავი ჯანმრთელობა. ბევრისთვის ეს მიუღწეველ ოცნებად რჩება და ვიღაც 1 წელზე ნაკლებ შედეგს აღწევს. ყველაფერი კომპეტენტური სასწავლო მიდგომის შესახებ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიარეთ ექსპერტიზა ექიმის მიერ. სანამ წონით ვარჯიშს დაიწყებთ, ზუსტად უნდა გაარკვიოთ, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება. ყოველდღიური რუტინა, ვარჯიშის რაოდენობა და ხარისხი დიდწილად ამაზე იქნება დამოკიდებული. ძალზე იმედგაცრუებულია ბარის აწევა, თუ უკანა, სახსრის ან გულსისხლძარღვთა პრობლემები გაქვთ. თუ ამ ასპექტებში კარგად ხართ, გადადით შემდეგ ეტაპზე.
ნაბიჯი 2
დარეგისტრირდით სავარჯიშო დარბაზში. თქვენ ვერ შეძლებთ სრულყოფილი სხეულის მიღებას ექვსი თვის განმავლობაში ან თუნდაც მოგვიანებით, თუ მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარიზე ივარჯიშებთ. თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ მძიმე წონის აწევა ბლოკებზე და ჭურვზე. ამიტომ, შეიძინეთ 1 თვიანი გამოწერა კვირაში 3 გაკვეთილზე. ორშაბათს გააკეთეთ წვერა ჩახმახები, ფეხის დაჭერით და მხრებისა და მკერდის დაჭიმვები. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით 10 ჯერ თითოეულ 5 ნაკრებში. თუ თქვენი ძალა გაძლევს საშუალებას, დაუმატეთ ჭურვის წონას რამდენიმე კგ.
ნაბიჯი 3
ავარჯიშეთ გულმკერდი და ბიცეპსი. ოთხშაბათს გამოიყენეთ შემდეგი ვარჯიშები ამ კუნთების ჯგუფებისათვის: სკამის დაჭერა დახრილ სკამზე, ზურგზე მხრების გაშლა, სკოტის სკამზე ძილის აწევა და იდაყვებში ჰანტელით მოქცევა. პრინციპები იგივეა, რაც მხრებისა და გულმკერდის ტუმბოსთვის. გახსოვდეთ, რომ სეტებს შორის შესვენება არ უნდა იყოს სამ წუთზე მეტი.
ნაბიჯი 4
იმუშავეთ ზურგისა და ტრიცეპსის კუნთები. დაბოლოს, პარასკევს გააკეთეთ ჩამკეტები, ბარის მოსახვევები და ფრანგული სკამები. დარწმუნდით, რომ პირველი ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორია საბოლოო და საწყის ფაზაში. ნაკრების რაოდენობა - 5, გამეორება - 8-10, წონის მიხედვით. ეს უკანასკნელი უნდა გაიზარდოს პირადი ზომების პროპორციულად.
ნაბიჯი 5
გაახარეთ საკუთარ თავს მაღალკალორიული დიეტა. მხოლოდ ზემოთ მოყვანილი კომპლექსის შესრულება არ არის საკმარისი ლამაზი სხეულის ფორმირებისთვის, ვინაიდან კუნთებს სპეციალური ცილის კვება სჭირდებათ. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საუკეთესო საკვები: ქათამი, საქონლის ხორცი, წიწიბურა, თევზი, ხაჭო, რძე, ბანანი, ნებისმიერი ბოსტნეული. დაყავით თქვენი დიეტა 5 კვებაზე ყოველ 3.5 საათში. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს კუნთებს ზრდის ანაბოლური ეფექტის მოპოვებაში.
