როგორც ჩანს, ეს უფრო ადვილია: თუ გსურთ შთამბეჭდავი კუნთების დატუმბვა - დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში და ივარჯიშეთ. სინამდვილეში ეს არც ისე მარტივია. ისე, რომ კუნთოვანი მასის გაზრდის პროცესმა არ მოგვცეს უსიამოვნო მომენტები, თქვენ მოგიწევთ გარკვეული წესების დაცვა.
Ეს აუცილებელია
სპორტული დარბაზის წევრობა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
საწყის ეტაპზე თქვენი მთავარი ამოცანაა კუნთების ჩართვა და ზრდის ჰორმონის გააქტიურება. ამისთვის საუკეთესო ვარჯიშებია ე.წ. ძირითადი სავარჯიშოები. ეს არის წვერა წნევა, გულმკერდის დაჭერა და ჩამორჩენა. ძირითადი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად მაქსიმალურად დატვირთოთ კუნთების დიდი რაოდენობა, რაც მათ საშუალებას აძლევს ინტენსიური ზრდა გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2
პირველი პერიოდი დაახლოებით რვა კვირა გრძელდება. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში ორ-სამჯერ მაქსიმალური ძალისხმევით. გააკეთეთ სამი ნაკრები ხუთიდან რვა გამეორებაზე. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ უკანასკნელი გამეორება უკვე ძალის საშუალებით მოგეცეს.
ნაბიჯი 3
პირველი პერიოდის განმავლობაში ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე სწორი დათბობა, რათა გამოირიცხოს არამზადა სახსრებისა და იოგების დაზიანება.
ნაბიჯი 4
ნუ შეეცდებით მრავალ ვარჯიშს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ერთ ჯგუფს. თქვენი ამოცანაა ამ ეტაპზე მთელი სხეულის გააქტიურება და კუნთების ბოჭკოების ზრდის პროცესის დაწყება.
ნაბიჯი 5
საწყის ეტაპზე სათანადო კვებას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს. თქვენს ყოველდღიურ რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ საკვები, რომელიც ადვილად ასათვისებელია ცილით. საუკეთესო არჩევანია თეთრი ქათამი და უცხიმო ზღვის თევზი, ასევე ხაჭო და ყველი.
ნაბიჯი 6
დაახლოებით ორი თვის შემდეგ, კუნთოვანი მასის სწრაფი ზრდა შეჩერდება. ამ ეტაპზე ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშისადმი ინტერესს კარგავს, რადგან დატვირთვის ინტენსივობის ზრდის მიუხედავად, შედეგები არ მიდის. თქვენი სამუშაო ახლა არის დაღლილობის მიმართ მდგრადი ნელი ბოჭკოების და შერეული ბოჭკოების ჩასმა.
ნაბიჯი 7
ახლა თქვენ შეგიძლიათ უფრო დეტალურად შეიმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი. მრავალფეროვანი დატვირთვა იმავე კუნთებზე საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ბოჭკოები სხვადასხვა კუთხით და "ჩართოთ" ისინი, რომლებიც ადრე ისვენებდნენ.
ნაბიჯი 8
სავარჯიშოების შედგენა პრინციპის შესაბამისად - ორი ან სამი განსხვავებული ვარჯიში ერთი და იგივე კუნთისთვის. ისე, რომ ვარჯიშები არ გაჭიანურდეს შუაღამის შემდეგ, გააკეთეთ მხოლოდ ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილისა და მუცლის ღრუსთვის, მეორე დღეს მხოლოდ ხელები და მესამე დღეს მხოლოდ ქვედა ნაწილი. დაიმახსოვრე ვარჯიშებს შორის. ეს წინაპირობაა. არ ისვენებს კუნთები არ შეუძლია იმუშაოს და განვითარდეს საკმარისად ინტენსიურად.
ნაბიჯი 9
თანდათანობით ჩაანაცვლეთ შტანგის ვარჯიშები ჰანტელით ვარჯიშებით. ჰანტელები უფრო არასტაბილურია, რაც კუნთებს უფრო მეტად მუშაობას აიძულებს. იმისათვის, რომ უბრალოდ ჰანტელები შეინარჩუნოთ მოძრაობის სასურველ ტრაექტორიაზე, გაცილებით მეტი ძალისხმევა დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 10
შეუთავსეთ ძალისა და გამძლეობის ვარჯიშები იგივე კუნთების ჯგუფისთვის. მაგალითად, ჯერ გააკეთეთ 5-8 გამეორება მაქსიმალური წონით, ხოლო დაუყოვნებლივ გააკეთეთ 15-20 გამეორება საშუალო წონით. ეს უზრუნველყოფს კუნთოვანი ბოჭკოების დამატებით გააქტიურებას.
ნაბიჯი 11
გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში ოთხჯერ.
ნაბიჯი 12
ნუ დაივიწყებთ დაჭიმვის შესახებ. ნაკრებებს შორის გაჭიმვა გაზრდის კუნთების ძალას 19% -ით. ეს არის სამეცნიერო ფაქტი, რომელიც დადასტურებულია ამერიკელი ფიზიოლოგების მიერ.
