ადამიანთა მნიშვნელოვანი ნაწილი უკმაყოფილოა მათი ფიზიკური მდგომარეობით. მაგრამ უმრავლესობისთვის, მათი ფიგურის ლამაზი სურვილი მხოლოდ სურვილს რჩება. ყოველივე ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ მივაღწიოთ კარგ კუნთებს, საჭიროა სისტემატურად ვივარჯიშოთ დარბაზში და ამას ხშირად არ აქვს საკმარისი დრო და ენერგია.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ტიპი. ვარჯიშისა და კვების მიდგომა ამაზე იქნება დამოკიდებული. მაგრამ კუნთების მასის მიღების ძირითადი პრინციპები თითქმის იგივეა.
ნაბიჯი 2
თავად არ შექმნათ სასწავლო პროგრამა. კუნთების სწრაფი ზრდისთვის საჭიროა სწორი მიდგომა დატვირთვების ორგანიზებაში. უკეთესად დახარჯეთ თქვენი ფული პროფესიონალ ინსტრუქტორთან კონსულტაციისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დროის დაკარგვას უსარგებლო საქმიანობაზე.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ სავარჯიშო დარბაზში კვირაში მინიმუმ სამჯერ. ძალის ტრენინგი საჭიროა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. კუნთების ზრდის მიღწევა შეგიძლიათ წონაში ვარჯიშის საშუალებით.
ნაბიჯი 4
ნუ დატუმბავთ კუნთებს იზოლირებულად. ამას ძალიან ბევრი დრო სჭირდება. მოამზადეთ კუნთების დიდი ჯგუფები: ზურგი, მკერდი, დუნდულები, ასევე მუცლის ღრუს, ორსართულიანი ბიჭი, კვადრატები. სწორედ ისინი მონაწილეობენ ლამაზი სპორტული სილუეტის ჩამოყალიბებაში.
ნაბიჯი 5
ივარჯიშეთ "თავისუფალი წონით". წვერათი ვარჯიშებით, თქვენ ერთდროულად ერთვებით კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფს და ააქტიურებთ ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენი ტრენინგის დროს.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშებში ჩადეთ deadlift, squats და bench presses. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების მაქსიმალურ ზრდას და მათ უწოდებენ ძირითად ვარჯიშებს. გააკეთეთ ისინი მხოლოდ ინსტრუქტორის ან პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ, სულ მცირე პირველად. ისინი ძალიან ეფექტურია, მაგრამ მხოლოდ სწორად გაკეთების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 7
დაისვენეთ უამრავი, რომ კუნთები აქტიურად გაიზარდოთ. რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა, მით უფრო მეტ დროს ხარჯავთ დასასვენებლად.
ნაბიჯი 8
დატვირთვის გაზრდა ჭურვის მასის გაზრდით და არა ნაკრებებს შორის შესვენებების შემცირებით ან გამეორებების რაოდენობით.
ნაბიჯი 9
დალიეთ ბევრი სითხე. კუნთი არის 80% წყალი. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა. ამიტომ კუნთების შემცირების პროცესს "გაშრობა" ეწოდება.
ნაბიჯი 10
მიაწოდეთ თქვენს კუნთებს თქვენთვის საჭირო ცილის რაოდენობა. ეს საჭიროა მათი აქტიური ზრდისთვის. ამ საკვების საუკეთესო წყაროა ხორცი და თევზი. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უმჯობესია მიირთვათ ინდაურის ხორცი. ეს არ არის ისეთი ცხიმიანი და შედგება 50% ცილისგან. ბურღულეულისგან უპირატესობა მიანიჭეთ წიწიბურას.
