თინეიჯერებს ხშირად სურთ იყვნენ განსხვავდებოდნენ თავიანთი თანატოლებისგან, რათა გოგონებში უფრო მეტი ინტერესი გამოეჩინათ. ამისათვის ბიჭები იწყებენ სპორტს და ვარჯიშებს კუნთოვანი მასის ასაშენებლად. დაუთმეთ დრო თქვენი ფიზიკური განვითარებისთვის, ამის წყალობით მიიღებთ ლამაზ სხეულს.
Ეს აუცილებელია
ჰორიზონტალური ზოლი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილი რეგულარული ტრენინგისთვის. იდეალური ვარიანტია სპორტული დარბაზი გამოცდილი და კვალიფიციური მწვრთნელით. მაგრამ ხშირად თინეიჯერს არ აქვს საკუთარი სახსრები ასეთი მომსახურებების გადასახდელად. თუ საკმარისი თანხა გაქვთ, ტრენერი შეიმუშავებს სასწავლო პროგრამას მხოლოდ თქვენთვის და გირჩევთ სწორ კვებას.
ნაბიჯი 2
კუნთები მოზარდობაში ისე უნდა ამოტუმბოს, რომ ხერხემალზე დატვირთვა არც ისე დიდი იყოს. სასტიკად აკრძალულია ჩვიდმეტი წლამდე წვერათა სკეტების გაკეთება, ჩამკეტები, შტანგის ან წვერასა და შტანგის აწევა ბიცეპსისთვის. ამ ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება შეაჩეროს ზრდა ან ჩაუყაროს საფუძველი სახსრებისა და ზურგის დაავადებებს.
ნაბიჯი 3
სავარძლის პრესის შესანიშნავი ჩანაცვლებაა იატაკის აწევა. სავარჯიშოებში შეეცადეთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ საკუთარი სხეულის წონა. განათავსეთ ხელები იატაკზე მხრის სიგანეზე, გაშლილი ფეხები უკან, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. დადექით თითებზე ზურგით და ფეხებით სწორი ხაზით. მოიხვიე იდაყვები და წამით აარიდე ბოლოში, ადი მაღლა. გაიმეორეთ მაქსიმალური რაოდენობა სამ კომპლექტში. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ამ ბიძგის შესრულების ტექნიკას, დაიწყეთ მკლავების სიგანის შეცვლა, ხაზს უსვამთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობას. ბიძგების პროცესში კუნთების შემდეგი ტიპები მონაწილეობენ: გულმკერდი, წელის არე, დელტოიდები და ტრიცეპსები.
ნაბიჯი 4
საუზმედან ერთი საათის შემდეგ გაიკეთეთ დაჭიმვები (ჭამის წინ არ არის რეკომენდებული ბიძგების გაკეთება). გაწვრთნილი მოზარდებისათვის დაძაბვა რთულ, თუნდაც შეუძლებელ ვარჯიშად გამოიყურება. მაგრამ რამდენიმე თვიანი სისტემატური ტრენინგის შემდეგ, თქვენ შთამბეჭდავ შედეგებს მიაღწევთ. ტრადიციული ვარიანტია დაწევის საშუალებები საშუალო მოჭიდებით. ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია წინამხრის, ზურგის კუნთების და ბიცეპსის მოქნილებზე. დაიჭირე ბარი, დაჭერა უნდა იყოს ტოლი მხრების სიგანისა. ჩამოკიდეთ, გადააჯვარედინეთ ფეხები და ოდნავ გაუკეთეთ ზურგი. დაიწყეთ აწევა, მხრების პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ და შეეცადეთ მკერდთან შეეხეთ ბარს. შემდეგ დაიწიეთ ქვემოთ და ხელები სრულად გაასწორეთ, რომ ზურგი გაწელით. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშო.
ნაბიჯი 5
კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, თქვენ არ გჭირდებათ კომპლექსური დიეტის დაცვა. მთავარია, რაციონში შეიტანოთ მეტი რძისა და ხორცის პროდუქტი, შეზღუდეთ ცომეულის, ტკბილეულის, ყველანაირი კრეკერისა და ჩიპსის მოხმარება. მიიღეთ ვიტამინების კომპლექსი. და გახსოვდეთ, ბევრად უფრო ადვილია სპორტული ფიგურის შექმნა მოზარდობაში, ვიდრე მოზრდილებში. უფრო სერიოზული ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მძიმე წონით თვრამეტი წლის შემდეგ.
