მოქანდაკე ბიცეპსი ნებისმიერი ახალბედა სპორტსმენის ოცნებაა. ყოველივე ამის შემდეგ, ხელების განვითარებული კუნთები ნათლად აჩვენებს მათი ბატონის ძალას. ამასთან, სასურველი მოცულობის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშის და გულდასმით შერჩეული სავარჯიშოების დახმარებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კარგი ვარჯიშის მისაღწევად პირველი ვარჯიშია წვერაზე მდგომი წნეხი. ადექით პირდაპირ სტაბილურ მდგომარეობაში. ფეხები თითქმის პარალელური უნდა იყოს, მხოლოდ თითები გვერდებზე ოდნავ მიუთითებს. დაწყებული პოზიციის დაკავებისას აიღეთ წვერა ქვევიდან მჭიდროდ, ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. გაასწორეთ, წვერა ჩამოიწიეთ თეძოებზე. დარწმუნდით, რომ უყურეთ თქვენს პოზას: ზურგი სწორი უნდა იყოს. ჩასუნთქვის დროს მოხარეთ ხელები და აწიეთ წნევი მკერდთან. ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კვლავ ჩამოუშვით ჭურვი. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი დარჩება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა სწორად არ განაწილდება.
ნაბიჯი 2
ბარის საპირისპირო მოჭიდებით აწევა მთავარ დატვირთვას ახდენს წინამხრის კუნთებზე. ამასთან, ეს სავალდებულო ვარჯიშია მათთვის, ვისაც სურს ბიცეპსის ტუმბო. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, აიღეთ წვერა ზედმეტი მჭიდით, პალმებით ქვემოთ. ააფეთქეთ ჭურვი თეძოს დონიდან მკერდზე. ამავდროულად, იდაყვები დაჭიმულია ტანზე. ზედა წერტილში წამით შეაჩერეთ, შეეცადეთ კიდევ უფრო გამკაცროთ მკლავის კუნთები და შემდეგ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3
ორსართულიანი მასის აშენება არ არის მხოლოდ წვერა. ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა დუმბის აწევა. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, დაიჭირეთ ჰანტელები ნეიტრალური დაჭერით და დააჭირეთ წელზე. საწყის მდგომარეობაში, პალმები ერთმანეთის პირისპირ არიან. ჩასუნთქვისთანავე დაიწყეთ ჰანტელების ნელა მიზიდვა მხრებზე, იდაყვების მოხრა. დაახლოებით გულმკერდის დონეზე, დაიწყეთ ჰანტელების მოხვევა ისე, რომ თქვენი პალმების ზედა ნაწილში ისინი "გახედონ" თქვენს მხრებს. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ხელები ფრთხილად ჩამოუშვით ქვემოთ.
ნაბიჯი 4
ჩაქუჩი საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ბიცეპსის გრძელი თავი, რომელიც რჩება მრავალი სხვა ვარჯიშის ფარგლებს გარეთ. გარდა ამისა, ამის გაკეთებით თქვენ ასევე აიძულებთ ბრაქიორადიალურ და კუნთებს მუშაობას. ადექით და აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალური დაჭერით ორივე ხელში. ამ ვარჯიშის დროს ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი: მხრების დახუჭვა და ჩამოყრა გააუქმებს თქვენს ძალისხმევას. ჩასუნთქვისას, ერთ-ერთი ჰანტელი ასწიეთ მკერდზე. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაამკაცროთ ბიცეპსი. შეამცირეთ ჭურვი ნელა კუნთების მოდუნების გარეშე. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით.
