მამაკაცის დიდი ხელები მისი სიძლიერის მაჩვენებელია. ჩვენი რეალობის სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი დრო, რომ სპორტდარბაზში სიარული შეინარჩუნოს. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ჰანტელების ყიდვით, რაც დაზოგავს დიდ დროს და ფულს. როგორ უნდა აზიდოთ იარაღი წყვილი ჰანტელებით და ნახევარი საათის თავისუფალი დროით?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ხელები ჰანტელებით ტუმბოს, გააკეთეთ სავარჯიშოები ტრიცეპსისთვის, ბიცეპსისთვის და დელტოიდისთვის. არ დაივიწყოთ წინამხრები. ჯერ გააკეთეთ დელტოიდური ვარჯიშები, შემდეგ გადადით ბიცეპსზე და შემდეგ შეიმუშავეთ ტრიცეპსი. გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო 3 ნაკრებში 8-12 გამეორებით. უფრო მეტიც, თუ გამეორებების რაოდენობას შეამცირებთ, კუნთის მასას ააშენებთ. კარგად, თუ გაზრდი მას, მაშინ მუშაობა უფრო "რელიეფის შესახებ" იქნება. გაზარდეთ ჰანტელების წონა, როგორც კი შეგიძლიათ შეასრულოთ გამეორებების არჩეული რაოდენობა სამ ნაკრებში.
ნაბიჯი 2
იმუშავეთ დელტოიდები მდგომი ჰანტელ პრესით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში სავარძელში ჯდომის დროს გააკეთოთ. აიღეთ ჰანტელები და ასწიეთ მხრების დონეზე. შესუსტეთ ისინი თქვენს თავზე ძლიერი ამოსუნთქვით. შეუფერხებლად დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში და შეისუნთქეთ. ასევე, dumbbell პრესის შესრულება შესაძლებელია თითოეული ხელით მონაცვლეობით. შემდეგი, აწარმოეთ dumbbells. საწყისი პოზიცია - იარაღები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებთან ერთად. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან და ამოისუნთქეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას სუნთქვით.
ნაბიჯი 3
იმუშავეთ თქვენი ბიცეპსით ჰანტელიანი curls. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის დონეზე, ხელები ჰანტელებით გაშლილი სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებთან, ხოლო ხელი გაუშვით (დაატრიალეთ). ამოისუნთქეთ წონის აწევის დროს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები და გადადით ტრიცეპსის შემუშავებაზე. საწყისი პოზიცია - სხეული პარალელურად იატაკზე, მარჯვენა ფეხი უკან, მარჯვენა ჰანტელი პერპენდიკულურია იატაკზე, მხარი პარალელურია იატაკთან, იდაყვი გვერდით 45 გრადუსზეა სხეულის მიმართ, მარცხენა ხელი ეყრდნობა მარცხენა მუხლს. გაუგრძელეთ იდაყვი. ამოისუნთქეთ გახანგრძლივების დროს, ხოლო როდესაც ჰანტელს დაუბრუნებთ თავდაპირველ მდგომარეობას, შეისუნთქეთ. მითითებული რაოდენობის გამეორების დასრულების შემდეგ, მიიღეთ სიმეტრიული საწყისი პოზიცია და შეასრულეთ ვარჯიში მარცხენა ხელით. შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. წინამხრები მოათავსეთ სკამზე, პალმებით რომ იყურებით. წაიღეთ ჰანტელები ფონი. შეამცირეთ და ხელები ასწიეთ ჰანტელებს. გამეორებების დადგენილი რაოდენობის დასრულების შემდეგ, წინამხრები გადააბრუნეთ უკან და დაასრულეთ ვარჯიში.
