როდესაც კუნთები ვარჯიშის შემდეგ საკმარის მოცულობას იძენს, შეგიძლიათ იფიქროთ მათი ლამაზი რელიეფის ფორმირებაზე. მამაკაცები ყველაზე ხშირად ყურადღებას აქცევენ მხრის ან ბიცეპსის ბიცეპსის ვარჯიშს, რადგან ბავშვობაშიც კი, როდესაც ამტკიცებენ ვინ არის უფრო ძლიერი, მათი კუნთების დემონსტრირება ძლიერი იარაღი იყო. ამ კუნთების ლამაზი რელიეფის მიღება შეგიძლიათ სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ერთ-ერთი პირველი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მკლავების ალტერნატიული ან ერთდროული მოხრა იდაყვის სახსრებზე. ფეხზე დგომის დროს ეს ვარჯიში ძირითადად კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ხორციელდება, მაშინ მჯდომარე მდგომარეობაში შესრულებისას ის დაეხმარება ბიცეპსის რელიეფის შექმნას. თქვენ უნდა იჯდეთ სავარძელზე ან სკამზე, გაშალოთ მუხლები გვერდებზე, ჩამოუშვათ ხელები ისე, რომ იდაყვები შიდა ბარძაყებზე დაეყრდნოთ და პალმები მიაბრუნოთ თქვენსკენ. თუ თითოეულ ხელს ცალკე ატუმბავთ, შეგიძლიათ თავისუფალი ხელით დაიჭიროთ რამე - ეს საშუალებას მისცემს ტანს მაქსიმალურად დაეყრდნოს წინ და მკლავი მთლიანად გაიხსნას. ამ მდგომარეობაში ადვილია კუნთის რელიეფის კონტროლი, არ მოხდეს მკლავის სრულად მოხრა. მოქნევისა და გაფართოების დროს ბიცეპსის სპეციფიკური ნაწილის ცვლილების დაკვირვებით შეგიძლიათ განისაზღვროთ ის კუთხე, რომელზეც უნდა გაიხაროთ მკლავი გამეორებების შესრულებისას. უმჯობესია ვიმუშაოთ მცირე წონაზე, რათა ყურადღება გავამახვილოთ შესრულების ტექნიკაზე.
ნაბიჯი 2
EZ წვერა (curved barbells) ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ბიცეპსის ფორმირებაში. საწყისი მდგომარეობა ასეთია: ფეხები მხრის სიგანეზეა გაშლილი, თითები ოდნავ მოქცეულია გარედან, სხეული ინახება წელის ზურგის ბუნებრივი გადახრით. წვერა ისე მიიღება, რომ პალმები ზემოთ იყოს მიმართული. ინჰალაციის დროს სუნთქვის შეკავებით, თქვენ უნდა აწიოთ წვერი ტანზე, დაძაბოთ ბიცეპსი და არ იმოძრაოთ იდაყვები. ზედა წერტილში ზოლი დაფიქსირდა მხოლოდ რამდენიმე წამით და შემდეგ უნდა ამოისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას. არ უნდა გაშალოთ ხელები ბოლომდე, მიეცით მათ მუდმივი დაძაბულობა. სასურველია ეს ვარჯიში შეასრულოთ 3-4 ნაკრებში 6-10 განმეორებით, თითოეული მიდგომით ბარის წონის გაზრდა.
ნაბიჯი 3
სასარგებლოა ბიცეპსის კუნთების ვარჯიშის განმუხტვის ფორმირებისთვის კროსოვერის სიმულატორზე. შემდეგი ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია ბიცეპსის პიკის დასადგენად. ჩარჩოს ცენტრში დგომა, თქვენ უნდა აიღოთ კაბელების სახელურები ისე, რომ ხელები გაბრუნდეს, პალმებით ზემოთ. საწყის მდგომარეობაში მკლავები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, დაძაბული. ჩასუნთქვისას, სუნთქვა უნდა შეიკავოთ და იდაყვები მოაყაროთ, ხელები თავთან მიიზიდეთ. როდესაც სახელურები დელტოიდურ კუნთებს მიაღწევს, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში და დამატებით დაიძაბოთ დამუშავებული კუნთები. ამის შემდეგ ხორციელდება გლუვი ამოსუნთქვა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ვარჯიშის დროს სხეული და იდაყვები უძრავი უნდა იყოს. სასურველია შეასრულოთ 10-ჯერ განმეორების 2 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
დაბოლოს, ულამაზესი რელიეფური ბიცეპსის შესაქმნელად, სკოტის სკამზე შეგიძლიათ აწიოთ ჰანტელები. წინამხრები უნდა ეყრდნობოდეს ჯიუტ დაფაზე და მკლავები სრულად არ უნდა იყოს გაშლილი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დაიძაბეთ ბიცეპსი, თქვენ უნდა ასწიოთ ჰანტელები მაღლა, გამართოთ ისინი ბოლო წერტილში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. სავარჯიშო ხორციელდება შეუფერხებლად, შერყევის გარეშე. თუ არ გამოვიდა, თქვენ უნდა წაიღოთ ჰანტელები ნაკლები წონით.
