ახალბედა ბოდიბილდერები ცდილობენ ყურადღება გაამახვილონ მკლავების კუნთებზე. მართლაც, დიდი ბიცეპსი მთელ ფიგურას მაკისრებელ სახეს ანიჭებს, განსაკუთრებით ზაფხულში, როდესაც მოკლე ყდის მაისურით გამოირჩევი. ბიცეპსის ზრდაზე მუშაობისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტსმენის მთელი ფიგურა ჰარმონიულად და პროპორციულად უნდა დაიშალოს.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ტანვარჯიშის ბარი;
- - მკლავების კუნთების განვითარების ტრენაჟორები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ რეზისტენტული ვარჯიშის ყოვლისმომცველი პროგრამა თქვენი ბიცეპსის გასაზრდელად. ეს მოიცავს მოხრილი იდაყვის აწევას შტანგლით და წვერით, ბოლზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან დაწევას, ბლოკის გამოყენებით ქვედა დაწევას. ბიცეპსის შემუშავების მთავარი პირობაა არა ჭურვების წონის ზრდა, არამედ დავალებების შესრულების სწორი ტექნიკა.
ნაბიჯი 2
ორსართულიანი ბიცეპსის განვითარების სავარჯიშოების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიექცეს იმას, რომ მოძრაობები არ იყოს მკვეთრი, მაგრამ გლუვი. მუშაობაში კუნთების სხვა ჯგუფების ჩართვის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ ე.წ. იზოლირებული ვარჯიშები. ამისათვის, წინამხრით აწევისას, ზურგი კედელს მიყრდნობთ, ხოლო შტანგის აწევისას გამოიყენეთ დახრილი სადგამი, რომელიც მხრის გასწორების საშუალებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 3
შეუთავსეთ ორსართულიანი ვარჯიშები ზურგის უკანა ვარჯიშებთან, რომლებიც აქტიურად ერევა მკლავის კუნთებს. გახსოვდეთ, რომ მკლავები უნდა განვითარდეს პროპორციულად. ვარჯიში ასევე უნდა მოიცავდეს ვარჯიშების ვარჯიშებს და წინამხრების დამუშავებას, რომლებიც "ჯიუტ" კუნთებად ითვლება.
ნაბიჯი 4
ჰანტელებით მუშაობისას დარწმუნდით, რომ იდაყვები სწორ მდგომარეობაშია. ისინი არ უნდა გამოიყურებოდეს წინ ან გვერდზე. იდაყვებით ჩაკეტილი, ჰანტელების აწევა მაქსიმუმს გააკეთებს ბიცეპსის მასის ასაშენებლად.
ნაბიჯი 5
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ბარზე დაწევას. ეს არის biceps- ის გაზრდის უმარტივესი და ხელმისაწვდომი გზა სახლშიც. შეასრულეთ დაწევა, შეცვალეთ მოჭიდების სიგანე ვიწროდან განიერზე. ამ შემთხვევაში, კუნთების ყველა შეკვრა იქნება ჩართული. გამოიყენეთ საპირისპირო მოჭიდების დაჭიმვა ბიცეპსის ზედა ნაწილის დასამუშავებლად. ვარჯიშის დროს გაზარდეთ დატვირთვა სარტყელზე წონის დამაგრებით.
ნაბიჯი 6
შეარჩიეთ სწორი დატვირთვა. ბიცეპსის ზრდისთვის, ჭურვის წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მინიმუმ 8 და არაუმეტეს 12 გამეორება. გამეორებების მცირე რაოდენობა იმუშავებს მკლავის სიმტკიცეზე და მათი დიდი რაოდენობა ხელს შეუწყობს ზოგადი და გამძლეობის განვითარებას. თითოეულ სავარჯიშოში გააკეთეთ 5-7 მიდგომა აპარატთან (ნაკრებში).
