პრესა, შოკოლადის კოლოფის მსგავსი, მხოლოდ მამაკაცის წარმოსახვას არ უშლის ხელს. მაგრამ ყოველდღე ზედიზედ ჩვეულებრივი 50 გადატრიალების შესრულება, ძნელია მივაღწიოთ ძლიერი და გამოჩენილი მუცლის კუნთებს. გაუკეთეთ აბს-ის ვარჯიშები მოწინავე სპორტსმენებისთვის, შეუთავსეთ მას ინტენსიურ კარდიო ვარჯიშს და დაბალი ნახშირწყლების დიეტას და ბედნიერება სანუკვარი ექვსი კუბიკის სახით არ გიცდით
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ექსპანდერი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
საწყისი პოზიციისთვის ზურგზე იწექით. ფეხები მტკიცედ უნდა დაეყრდნოს იატაკს, აწიეთ ხელები თქვენს ტაძრებზე. ამავე დროს, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ასწიეთ მარცხენა მხარი იატაკიდან, რათა მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვამდე მიხვიდეთ. ნაზად ჩამოიწიეთ ფეხი და მხარი თითქმის იატაკამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისა და მარჯვენა იდაყვისთვის. დაიჭირეთ ფეხები და მხრები ხალიჩაზე, სანამ თქვენი ნაკრები არ დასრულდება.
ნაბიჯი 2
იწექით გვერდით ვარჯიშის სკამზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, მოატრიალეთ, ასწიეთ ზედა სხეული ისე, რომ მოძრაობის ბოლოს მხრები თითქმის სკამის პარალელურად იყოს. თუ კედელს ფეხებით მოხვდებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ მოძრაობას, რაც ნიშნავს მთლიანობაში ვარჯიშის მაქსიმალურ ეფექტურობას.
ნაბიჯი 3
იწექით ხალიჩაზე, მუხლები ოდნავ მოატრიალეთ მუხლებზე, მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ სხეულისგან 90 გრადუსიანი კუთხით და მარცხენა ხელი თავთან მიიდეთ. მაქსიმალურად ჩამოწიეთ მუხლები მარჯვნივ და გადაუხვიეთ, ამრიგად, ერთ მხარეს. მუცლის შეკუმშვისას ასწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მარცხენა იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მარჯვენა ბარძაყთან. იგივე გააკეთე, მეორე მხარეს გადაქცევა.
ნაბიჯი 4
ზურგზე წოლა, ფეხები ასწიეთ მოხრილი მუხლებით. კუთხე ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის უნდა იყოს 90 გრადუსი. განათავსეთ გამაფართოებელი ლენტი თქვენს წვერებზე და გადაკვეთეთ იგი ფეხების ქვეშ. გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ, დაჭერით გამაფართოებელი სახელურები იატაკზე. ოდნავ გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ გამაფართოებელი გაჭიმოს. ახლა ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.
ნაბიჯი 5
იჯექით ტანვარჯიშის სკამის პირას და ასწიეთ ფეხები მუხლებზე მოხრილი თითქმის მართი კუთხით. ვარჯიშის გართულების მიზნით, შეეცადეთ ხელები სკამზე არ დაეყრდნოთ, არამედ გულმკერდის დონეზე იყოთ. ახლა ნელა მოატრიალეთ მარცხენა მხარი მარჯვენა მუხლისკენ. ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ კი მოძრაობა შეასრულეთ სხვა მიმართულებით.
ნაბიჯი 6
იატაკზე იჯექით, ფეხები ოდნავ ასწიეთ, ტერფებზე გადაჯვარედინებული. მკლავებით გადაჭიმული მკლავები უნდა იყოს გულმკერდის დონეზე. სხეული დახარეთ დაახლოებით 45 გრადუსით. მოხვდით მდგომარეობაში, რომელშიც შეგიძლიათ წონასწორობა შეინარჩუნოთ, შემდეგ კი სხეული მაქსიმალურად გვერდზე გადახაროთ. სხეული მეორე მხარეს გადაატრიალეთ. მოძრაობის დროს ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.
