გულმკერდის კუნთები არის კუნთების ერთ-ერთი ჯგუფი, რომლებიც პირველ რიგში უნდა დატუმბონ. სავარჯიშოები, რომლითაც ისინი შეიძლება გაიზარდოს, მრავალფეროვანია და მათი არჩევა დამოკიდებულია სპორტსმენის წინასწარი მზადყოფნის დონისა და გულმკერდის კუნთების გადატუმბვის დროს. გულმკერდის კუნთების დატუმბვის ყველაზე რეკომენდებული პროგრამაა მათი დამუშავება წვერით, რასაც მოსდევს გაყვანილობა და სიმულატორი.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ წვერა პრესა. პირდაპირ სკამზე დააწვინე. აიღეთ წვერა ფართო მოჭერით და ასწიეთ მას თაროდან. ნელა ჩამოწიეთ იგი მკერდთან, თანდათან მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ კი მკვეთრად დააჭირეთ ზემოთ ამოსუნთქვისას. ვარჯიშის დროს განზრახ გაამკაცრეთ გულმკერდის კუნთები. გააკეთეთ ექვსი კომპლექტი, რვა გამეორებით.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ დახრილი წვერა პრესა. ეს საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთის ზედა ნაწილი. ტექნიკა იგივეა, რაც წინა ეტაპზე. გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი, რვა გამეორებით.
ნაბიჯი 3
შეასრულეთ ჰანტელიანი სპრედები სწორ და დახრილ სკამზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და დაწექით სკამზე. მაღლა ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. ფართოდ გაშალეთ ისინი, იდაყვებით ოდნავ მოხარეთ. მაგრად გაიწიეთ ისინი უკან, შეაჯვარეთ გულმკერდის კუნთები. გააკეთეთ ხუთი ნაკრები რვა გამეორებით ვერტიკალურ სკამზე და სამი ნაკრები რვა გამეორებით დახრილზე.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ გულმკერდის მწვრთნელი. დაჯექი სიმულატორის სავარძელში, დაეყრდნო იდაყვები გაჩერებებზე. დაიჭირეთ სახელურები და ნელა გადაიტანეთ სახელურები სარბენ ბილიკზე, სანამ ისინი ერთმანეთს არ შეეხებიან. გააკეთეთ ოთხი ნაკრები შვიდიდან რვა განმეორებით.
