მუშტის სავარჯიშოები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კრივის დარტყმებში. ისინი აძლიერებენ მოძრაობების კოორდინაციას, კუნთების სტაბილიზაციას ამუშავებენ და ნერვულ სისტემას უბრალოდ ამშვიდებენ. მსხლის კრივში ასევე დაგეხმარებათ ფორმაში მოყვანა და ზედმეტი კილოგრამების დაყრაში.
Ეს აუცილებელია
- - მსხალი;
- - ხელთათმანები ან კრივის ბაფთები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაათბეთ კუნთების გასათბობად და დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად ამისათვის გაიქეცი 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგი ვარჯიშების შესრულებისას: თეძოების აწევა მკერდზე, ხელების სხვადასხვა მიმართულებით ტრიალი, წარმოსახვითი მოწინააღმდეგის დარტყმა თქვენს წინაშე. ან გადახტომა თოკი. შემდეგ გააკეთეთ გვერდითი ნახტომი, საჯდომი და სხეულის მოსახვევები სხვადასხვა მიმართულებით.
ნაბიჯი 2
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის დადგით მუშტიანი ჩანთის წინ მკლავის სიგრძეზე, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან და განათავსეთ მხრების სიგანეზე. შემდეგ დააყენეთ მარცხენა ფეხი წინ, მასზე გადაიტანეთ თქვენი წონის 60%. გაიგეთ მუცელი შიგნით, ოდნავ დაადეთ ზურგი და ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე. მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, დააჭირეთ სხეულზე ისე, რომ მუშტებით დაფაროს ნიკაპი, მხრები კი მკერდზე.
ნაბიჯი 3
ტანი ოდნავ მოატრიალეთ მარცხნივ და მარცხენა ხელით პირდაპირ და მაგრად დააჭირეთ ჩანთას. შემდეგ სწრაფად დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ პოზიციაზე სხეულის დახურვით. დარტყმისას შეეცადეთ მარცხენა მხარი მოატრიალოთ ისე, რომ უკუქცევის ძალა თავზე არ დაეცეს, არამედ მხარზე და სხეულზე გადავიდეს მარჯვენა ფეხში. მარჯვენა ხელი უნდა დარჩეს ადგილზე, დაფაროს ნიკაპი და ღვიძლი. შეასრულეთ ზედიზედ რამდენიმე დარტყმა, ყოველ ჯერზე მარცხენა ხელი პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 4
პოზიციის შეცვლის გარეშე შეასრულეთ სწორი დარტყმები მარჯვენა ხელით, ყოველ ჯერზე დაუბრუნეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობას, ისე, რომ მუშტი დაიცვას ნიკაპი, ხოლო იდაყვი დაიცავს ღვიძლს. სხეულზე დარტყმისას ოდნავ მოუხვიეთ მარჯვნივ. უკუცემა უნდა წავიდეს მარჯვენა ფეხის მარჯვენა მხარზე. ამ შემთხვევაში მარცხენა ხელიმ უნდა დაფაროს სხეული და ნიკაპი მარცხენა მხარეს.
ნაბიჯი 5
შეცვალეთ მარცხენა მკლავის პოზიცია, მიიტანეთ მხარი მკერდთან და წინამხარი მუცელთან. მისი მუშტი უნდა დაეცეს ღვიძლის მიდამოში. მიუახლოვდით მსხალს და წაიღეთ მარცხენა მხრის მხარზე. ფეხები უნდა იყოს ზემოთ აღწერილ მდგომარეობაში. მკვეთრად მოშორდით მუშტის ჩანთას, მოარტყით მარჯვენა ხელით გულმკერდის დონეზე, შემდეგ მარცხნივ მკერდის დონეზე და ისევ მარჯვნივ, მაგრამ სწორი და პირდაპირ თქვენს თავზე. ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან სწრაფად, საქანელას მსგავსად. გაიმეორეთ ყველა სავარჯიშო რამდენჯერმე.
