ადამიანის სხეულის ნებისმიერი კუნთის მსგავსად, ტრიცეპსი მოითხოვს გარკვეულ სამუშაოს. მისი მომზადების მრავალი სხვადასხვა კომპლექსი არსებობს, მაგრამ თითოეული პროგრამა მხოლოდ ინდივიდუალურია და შედგენილია კონკრეტული დავალებებისათვის და ადამიანის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების შესაბამისად.
სავარჯიშო დარბაზში ტრიცეპსის შემუშავება
ტრიცეპსი მხრის ტრიცეპსის კუნთია; მისი მოცულობის მხრივ, ის ორჯერ მეტია ორსართულიანი ბიცეპსისაგან. უმჯობესია გააკეთოთ ტრიცეპსის ტუმბო კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, კუნთებს სჭირდებათ საკმარისი დასვენება აღსადგენად. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს მსუბუქი დათბობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის დიდი ალბათობაა.
ძირითადი სავარჯიშო ტრიცეპსის ტრენინგისთვის არის მჭიდროდ დაჭერილი სკამი. რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება, მით უფრო ძლიერია ტრიცეპსები ნაწარმოებში, მნიშვნელოვანია აირჩიოს ოპტიმალური მანძილი, საშუალოდ, თითებს შორის 20-30 სმ.
ბარის დაჭერა უმჯობესია გაკეთდეს ისეთი პარტნიორის დახმარებით, რომელიც დაგიზღვევს და დაგეხმარებათ მკვდარი ცენტრის დაძლევაში ბოლო გამეორებებში. გამოცდილი სავარჯიშო პარტნიორი 50% -ით წარმატებულია ნებისმიერ ვარჯიშში, განსაკუთრებით ძირითად ვარჯიშებში, სადაც სპორტული ინვენტარის წონა საკმარისად დიდია.
ტრიცეპსის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშისთვის ტრიცეპსისა და ბიცეპსის მოძრაობა. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ მონაცვლეობით გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარჯიშები ორივე კუნთისთვის, მაგალითად, სკამის პრესის მონაცვლეობა ტრიცეპსისთვის და შრის აწევა ბიცეპსისთვის. კუნთების ანტაგონისტები, რომლებიც მუშაობენ წყვილებში, უზრუნველყოფს მაქსიმალურ მიღებას ძალასა და მასაში.
ტრიცეპსის შემუშავების ეფექტური სავარჯიშოა ფრანგული პრესა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხზე დგომის, ჯდომის ან წოლის დროს. ტანის მდგომარეობიდან გამომდინარე, შეიმუშავებთ ტრიცეპსის კუნთის სხვადასხვა შეკვრას. ამ სავარჯიშოსთვის საჭიროა 4-6 ნაკრები, თითო 8-12 გამეორება.
ტრიცეპსის დატუმბვა შეიძლება არათანაბარ გისოსებზე, გააკეთოთ ბიძგები მაჯის საპირისპირო დაჭერით, ღრმა მოხრა. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა, რომელიც დამაგრებულია ქამარზე. გამეორებების რაოდენობა 6-დან 12-მდეა, მიდგომების რაოდენობა 3-დან 6-მდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი მომზადების ხარისხზე.
ვარჯიშები სახლში ვარჯიშისთვის
შეგიძლიათ გააკეთოთ ტრიცეპსის ტრენინგი არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც. ასე რომ, ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე ვარჯიშების მონაცვლეობა გააძლიერებს და გახდის მასიურ და გამოჩენილ არა მხოლოდ ტრიცეპსებს, არამედ ბიცეპსებსაც.
ბიძგი იატაკიდან ან ორ სკამს შორის საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშებია ტრიცეპსის კუნთის განვითარებისათვის. გააკეთეთ 6-8 ნაკრები, თითო 12-15 გამეორება.
შეგიძლიათ ტრიცეპსის მომზადება ჰანტელით ვარჯიშების გამოყენებით, რომლებიც ხელმისაწვდომია როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში. მაგალითად, ერთი მკლავის გავლება თავის უკან უკნიდან, ხელების გასწორება ჰანტთან დახრილ მდგომარეობაში, მუხლზე სავარძელზე ან სკამზე დასვენება და ა.შ.
აღსანიშნავია, რომ ნებისმიერ ვარჯიშზე მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა, რომლის გარეშეც მაქსიმალური შედეგი არ იქნება შესრულებული სამუშაოსგან. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშები სუფთად გააკეთეთ, გააკეთეთ მოძრაობა ბოლომდე.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას, ცილები და ნახშირწყლები საკმარისი რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი - პირველი უზრუნველყოფს კუნთოვანი მასის ზრდას, მეორენი კი სხეულს ანიჭებენ საჭირო ენერგიას.
