იმისათვის, რომ ააწყოთ თქვენთვის სასურველი სხეული, უნდა დაგეგმოთ ვარჯიშები და შეინარჩუნოთ თქვენი გრაფიკი. თუ მათ არასწორად დაგეგმავთ, შეგიძლიათ გადატვირთოთ, რაც სიმწვავით იწვა და კუნთების გადატვირთვაა, რაც არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს, მაგრამ მხოლოდ გაზრდის დროს მის მისაღწევად.
აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მონიშნეთ კუნთების ოთხი მთავარი ჯგუფი, რომლებსაც ყოველდღე ივარჯიშებთ. გაავრცელოთ ეს ვარჯიშის დღეები წესის დაფაზე, მონაცვლეობით დანარჩენი დღეებით. იმ შემთხვევაში, თუ ერთი დღე დასვენება არ არის საკმარისი, გამოიყენეთ ორი დღიანი დასვენება, მაგრამ არა უმეტეს.
ნაბიჯი 2
პირველ დღეს, ტუმბოს თქვენი ფეხები. იმუშავეთ სკამის პრესაზე ან წვერაზე, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ გააკეთეთ ფეხების დაგრძელება. ამის შემდეგ, გადადით ფეხის დახვევის აპარატზე. დაისვენეთ და იმუშავეთ მუცლის ღრუს - ზედა, ქვედა და გვერდითი აბები.
ნაბიჯი 3
მეორე ტრენინგის დღე დაუთმეთ გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეპსებს. დააჭირეთ პირდაპირ და დახრილ სკამს, გააკეთეთ მარშრუტი სწორ და დახრილ სკამზე. თუ შესაძლებელია, შეავსოთ მუშაობა მკერდზე? ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების სატუმბი სიმულატორზე. შემდეგ გააკეთეთ სამიდან ოთხი სხვადასხვა ვარჯიშის მკლავი.
ნაბიჯი 4
მესამე ტრენინგის დღეს იმუშავეთ მხრებზე. კუნთების ეს ჯგუფი ცალკე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ მაქსიმალური შედეგი მივიღოთ. ასრულეთ ჰანტელი აწევის წინ, თქვენს უკან და გვერდებზე დელტებზე სამუშაოდ და გააკეთეთ წვერა აწევა თქვენს ზემოთ.
ნაბიჯი 5
მეოთხე დღე უნდა დაეთმოს ზურგს და ბიცეპსს. ზურგის ასაშენებლად გამოიყენეთ ზედა და ქვედა ბმულები. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ ზურგზე, მით უფრო მეტ უკუსვლას გაითვალისწინეთ. ბიცეპსის ტუმბოს ტუმბოს გამოიყენეთ წვერა და ჰანტელები, სასურველია შეასრულოთ ვარჯიშები სპეციალურ სკამზე, რომელიც იზოლირებს ბიცეპსს.
