სავარჯიშო დარბაზში ბევრ ადამიანს სურს ჰქონდეს ლამაზი რელიეფური პრესა. სამწუხაროდ, ყველას არ აღწევს ამ მიზანს. ამის მიზეზი მარტივია - მათ არ აქვთ პრაქტიკული ცოდნა პრესის ტუმბოს შესახებ.
Ეს აუცილებელია
- - ხალიჩა;
- - ჰორიზონტალური დაფა;
- - სპორტული ფორმები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Მაგრად ივარჯიშე. თავდაპირველად, გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები არა უმეტეს 2-3 ჯერ კვირაში. ბევრს სჯერა, რომ მათ შეუძლიათ სხეულის ამ ნაწილის ვარჯიში დაფაზე ცოტა მოდუნებული ტრიალით. Შორს. თითოეული მიდგომა უნდა განხორციელდეს მაქსიმალური ძაბვით, საბოლოო ფაზაში. წამით არ დაასუსტოთ თქვენი მუცლის კუნთები. ეს უზრუნველყოფს ტრენინგის მაქსიმალურ ეფექტს.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ სხვადასხვა ტანის აწევა. მათი სამი განსხვავებული ტიპი არსებობს. ყველა შემთხვევაში, დაგჭირდებათ პატარა ხალიჩა ან ხალიჩა. დააწვინეთ იატაკზე, დააწვინეთ ზურგზე და განათავსეთ ფეხები ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ხელები გადააჯვარედინე შენს უკან. ტანი ასწიეთ მანამ, სანამ მუხლებზე არ შეეხო.
ნაბიჯი 3
ხელები მკერდზე მიიდეთ და დაუბრუნდით ხალიჩას. ამჯერად, არ დაიხაროთ მუხლები, ისინი სწორი უნდა იყოს. ინჰალაციის დროს ტანი ნელა ასწიეთ და ამოისუნთქვისას ჩამოსწიეთ.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ საპირისპირო ირონია. ეს არის ტორსის ლიფტის მესამე ტიპი, რომელიც უნდა შეიტანოთ მუცლის ღრუსში. ხელები ისევ მოათავსეთ თავის უკან, დააწვინეთ ხალიჩაზე და ფეხები მოხარეთ მუხლებთან. რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან. ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ზედმიწევნით იმუშაოთ ყველა პატარა მუცლის კუნთი.
ნაბიჯი 5
ჩართეთ ირიბი ვარჯიშები თქვენს პროგრამაში. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ძირები ჭერისკენ იყოს მიმართული. დააჭირეთ პალმებით იატაკს. ორივე ფეხი ერთად დაიჭირეთ და თითქმის მთლიანად ჩამოიწიეთ მარცხენა მხარეს. ორივე ნელა გადაადგილდით შუა მოძრაობაში და გააჩერეთ რამდენიმე წამი მარჯვენა მხარეს. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 6
დარწმუნდით, რომ ვარჯიშებს შორის კუნთები კარგად ისვენებს. თქვენი მაქსიმალური მცდელობის მიუხედავად, თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ მას და, მაგალითად, ტკივილის დასაბრუნებლად. ეს ძალიან გავრცელებული მოვლენაა ყველა სპორტსმენისთვის. მოერიდეთ სახსრების ტკივილს.
