ბევრი ტრენაჟორი მათი ეფექტურობით ვერ შედარდება ისეთ მარტივ აპარატთან, როგორიცაა ჯვარი. ეს იმის გამო ხდება, რომ ტრენაჟორები იღებენ დატვირთვის ნაწილს, ხოლო დაწევის შესასრულებლად, არა მხოლოდ კუნთები ასრულებენ წევის მოძრაობას, არამედ მრავალი სტაბილიზირებელი კუნთიც შედის მუშაობაში. დაწევის ჩასატარებლად აუცილებელია სხეულის ყველა კუნთი შეთანხმებულად იმუშაოს. ჯვრის ხაზზე ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ატუმბოთ.
Ეს აუცილებელია
- - მაღალი ჯვარი;
- - დაბალი ჯვარი;
- - მაჯის ზოლები;
- - მაგნეზია.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიჭირეთ შტრიხი საპირისპირო მოჭერით (პალმები თქვენსკენ მიდიან). ხელები მხრების სიგანეზე გაშორებულია. მოხარეთ უკან, დააკავშირეთ მხრის პირები. გაჭიმეთ მკერდი. მოძრაობის დროს შეეცადეთ იდაყვები სხეულისკენ გაიწიოთ, ნიკაპი ბარისკენ გაწელეთ. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ეს სავარჯიშო კარგია ბარზე დამწყებთათვის. იგი ავითარებს მკლავებს და ქვედა ლატისიმუს დორსს.
ნაბიჯი 2
შეარჩიეთ ძალაუფლება, რომელიც დაშორებულია მხრის სიგანეზე. ერთი ხელი პირდაპირი დაჭერით არის დაჭერილი, მეორე კი საპირისპირო მოჭიდებით. მოიხარეთ ზურგზე, მოაწყვეთ მხრის პირები, აწიეთ. მოიხვიეთ იდაყვები ტანისკენ. შენი ამოცანაა მკერდთან მიაღწიო ბარს. ნელა ჩამოიწიე. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ლიფტი, შემდეგ ჩართეთ ხელები.
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სუსტი მკლავის გამკაცრებას. ბევრ სპორტსმენს აქვს ერთი მკლავი უფრო განვითარებული, მაგრამ განსხვავებული მოჭიდების მქონე პიკაპი გამოასწორებს ამ დისბალანსს. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო გარდამავალია კლასიკურ ფართო მოჭიდებაზე.
ნაბიჯი 3
დაიჭირეთ ბარი სწორი მოჭერით (პალმები თქვენგან მოშორებით), მხრები ბევრად განიერი, ვიდრე მხრები. გადააჯვარედინე ტერფები და ოდნავ მოიხარე მუხლები. მოიხარეთ ზურგზე, დააზიდეთ მხრის პირები. აწიეთ და შეეცადეთ მკერდთან შეეხეთ ბარს. ზედა წერტილზე შეჩერდით ორი წამით და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ყველაზე დაბალ წერტილზე, არ დაისვენოთ ხელები დაუყოვნებლივ, არ ჩამოკიდოთ ხელები - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტრიცეპსის დიდი თავის დაზიანება. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო მაღალია დატვირთვის ზურგის კუნთები.
ვითარდება ფართო კუნთების ზედა ნაწილი, მსხვილი მრგვალი, რომბისებრი კუნთები, ტრაპეციული კუნთის შუა და ქვედა ნაწილები.
ნაბიჯი 4
თუ მაღალი ჰორიზონტალური ზოლის მქონე ნაკრს დაბალი აქვს, დაეუფლეთ ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაა ძალის მომატება. ეს ხელს შეუწყობს ტუმბოს, ზურგისა და მხრების კუნთების გარდა, ტრიცეპსის და თეძოების გარდა.
დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით, ხელების მხრის სიგანეზე გაშლილი. ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი. ხელები გამოიყენეთ სხეულს ბარზე. შეინარჩუნეთ წონასწორობა თქვენი ხელებით. გააჩერეთ 1-2 წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 5
მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ენერგიის გამოყოფას დაბალ ზოლზე, გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. საწყისი პოზიცია ხაზს უსვამს ჯვარედინი ხაზს სწორ მკლავებზე. წონასწორობის დაცვით, ნელა მოხარეთ იდაყვები. სხეული არ იხრება წინ და უკან. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ ხელები, მაგრამ თავდაპირველად ნუ იქნებით გულმოდგინე - იდაყვებზე ძალიან მძიმე ტვირთია. ნელა გაწურეთ სხეული ზემოთ, გაასწორეთ ხელები. თუ თქვენი ფეხები მოქაჩვის ძირში დაეშვა მიწას, გადაჯვარედინეთ ტერფები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ეს ვარჯიში თქვენს მკერდზე იმუშავებს.
ნაბიჯი 6
აბსორბციის ტუმბოზე ბარის გასატარებლად გააკეთეთ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ეს არის ერთ – ერთი ყველაზე ძლიერი AB ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, დამუშავებულია ქვედა მუცლის კუნთები, ურთულესია სავარჯიშოები, ირიბი კუნთები და ძირითადი კუნთები სტაბილიზატორებად მუშაობენ და მოძრაობის ბოლოს დაჭერით პრესის ზედა ნაწილი.
დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით (პალმებით მოშორებით თქვენ), მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელები. გაიხარეთ თეძოები მუცლისკენ ისე, რომ წვივები მკერდის დონეზე იყოს. არ იძროთ აწევის დროს, არ გამოიყენოთ ინერციის ძალა. მხოლოდ მუცლის კუნთები უნდა მუშაობდეს. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ნუ მოადუნებთ მუცლის კუნთებს, რომ თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანება.გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ. ვარჯიშის გართულების და დატვირთვის გასაზრდელად ასწიეთ სწორი ფეხები.
