მკლავები და გულმკერდი კუნთების ზოგიერთი ჯგუფია, რომელთა დამწყები სპორტსმენები ჯერ აშენებას ცდილობენ. გასაგებია - ეს კუნთები პირველია, რასაც თავად სპორტსმენი აქცევს ყურადღებას. რეკომენდებულია ამ კუნთების ჯგუფების ტუმბო ერთ დღეს, ან ორ დღეში, რომლებიც მიდიან ერთმანეთის მიყოლებით.
Ეს აუცილებელია
სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ წვერა გულმკერდის კუნთებისთვის. იწექით სწორ სკამზე ფართო მოჭიდებით. გააკეთეთ რამდენიმე გამათბობელი ნაკრები, შემდეგ დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიში - ხუთიდან ექვს ნაკრამდე შვიდიდან რვა გამეორება. იმისათვის, რომ საბოლოოდ ამოძრავოთ გულმკერდის კუნთები, გამოიყენეთ ჰანტელით გაშლილი სწორი სკამი. დაასრულეთ გულმკერდის კუნთებზე მუშაობა დახრილი სკამზე ყველა გაკეთებული ვარჯიშის დუბლირებით.
ნაბიჯი 2
გულმკერდის კუნთების შემუშავების შემდეგ დაუყოვნებლივ ჩაერთეთ ტრიცეპსებში. შეასრულეთ ორიდან ერთი ვარჯიშის არჩევანი: ან პულოვერი უკანა მხრიდან, ან E-Z წვერა პრესა, ასევე თავის უკანა მხრიდან. ამის შემდეგ გააკეთეთ მკლავის გახანგრძლივება ჰანტელიდან თავის უკნიდან და მკლავის გახანგრძლივება ჰანტელებიდან დახრილ მდგომარეობაში, მუხლზე დასვენება სკამზე. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო სამიდან ოთხი მიდგომისთვის, თითოეული ათიდან თორმეტი გამეორებისთვის.
ნაბიჯი 3
იმუშავეთ ბიცეპსით და წინამხრებით. მონაცვლეობით გამოიყენეთ სწორი ზოლი და E-Z წვერი იდაყვების დასაყრდენს სკამზე მუშაობის დროს. ეს სკამი საშუალებას მოგცემთ თავი აარიდოთ მოტყუებას და უკეთესად შეიმუშაოთ ბიცეპსები, ვიდრე წონაში იგივე ვარჯიშების შესრულება. დაასრულეთ ვარჯიში წინამორბედების მუშაობით, თითებიდან ბარი გადაჭერით მჭიდროდ. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ამ ციკლში ექვსი მიდგომისთვის, თითოეული ათიდან თორმეტი გამეორებისთვის.
