გულმკერდისა და ზურგის კუნთების დასატუმბად საჭიროა რეგულარული და საკმარისად ინტენსიური ვარჯიშების ჩატარება. იმისათვის, რომ სასურველი შედეგი მიაღწიოთ, არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში წასვლა და იქ ძვირადღირებული წევრობის ყიდვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ ზურგის კუნთების ვარჯიში ჰორიზონტალური ზოლით. პირველი, შეასრულეთ მოჭიდება ისე, რომ თითოეული მხრის მხარეს 12 სმ-ით მეტი იყოს, შემდეგ კი თავი ასწიეთ იმ დონემდე, რომლითაც ნიკაპი იქნებოდა ჯვარიდან. ნელა დაეშვით, ჩქარობს გარეშე, მაგრამ ადით სასწრაფოდ ზემოთ, შესვენების გარეშე, ხელების სრულად გაშლის დალოდების გარეშე. თუ წონით ვარჯიში დაიწყეთ, მაშინ დაამატეთ მათი წონა თანაბრად და თანდათანობით (არ დატვირთოთ აუტანელი დატვირთვები სხეულზე).
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ მდგომი პოზიცია, გაასწორეთ ზურგი და აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. ამ შემთხვევაში აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ პალმები უკან იხედებიან, ხოლო კარიბჭის შიდა დისკები ისე, რომ ისინი თეძოების წინა მხარეს შეეხონ. ამ მდგომარეობაში თქვენ შეძლებთ ზედა ტრაპეციის კუნთების ტუმბვას. სრული შეკუმშვის მისაღწევად, მხრები მაღლა ასწიეთ და ნელ-ნელა გვერდიდან გაუშვით. გაიმეორეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ. შემდეგ ნაკრებზე, შეამცირეთ წონის წონა და გააკეთეთ კიდევ 8-10 გამეორება.
ნაბიჯი 3
გულმკერდის კუნთების განვითარებისათვის საჭიროა ბიძგების გაკეთება. კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად, რეგულარულად შეასრულეთ მინიმუმ 15 გამეორება ერთ ნაკრებში. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 8-10 ჯერ თითო ნაკრებში, შემდეგ თანდათანობით შესაძლებელი იქნება დატვირთვის დამატება. დროთა განმავლობაში, ბიძგების რაოდენობის გაზრდასთან ერთად, შეეცადეთ შეამციროთ ნაკრებების რაოდენობა, ანუ გააკეთეთ ერთდროულად რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ ბიძგები პარალელური ზოლებით. თქვენ უნდა აითვისოთ ისინი ისე, რომ ისინი ოდნავ აღემატებოდეს მხრის სიგანეს. ამავე დროს, მოხარეთ ფეხები და, პირიქით, გაასწორეთ ხელები. ახლა სხეული ოდნავ გადახარეთ და ჩამოწევით, შეეცადეთ იდაყვები გვერდზე გაშალოთ. აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება დაუყოვნებლივ, შესვენების გარეშე.
