აწეული და განიერი მკერდი კარგი სპორტსმენის ნიშანია. განვითარებული გულმკერდის კუნთის გარეშე, არ იქნება ლამაზი სპორტული ფიგურა. მისი მომზადების მრავალი გზა არსებობს: ბიძგიდან დაწყებული წვერასა და ჰანტელამდე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უმარტივესი ვარჯიშია ბიძგები. Push-ups- ს შეუძლია ზედა და ქვედა მკერდის ტუმბო. სწრაფი და მდგრადი მიდგომები უბედურს მატებს. ნელი და მაღალი ამპლიტუდის ვარჯიშები ზრდის თქვენს მკერდს.
ნაბიჯი 2
მას შემდეგ, რაც ბიძგების რაოდენობა დიდია, გამოიყენეთ წონა. წონა შეიძლება იყოს ჰანტელები, ბლინები ან ქვიშის ჩანთები. წონის აგენტი მკაცრად უნდა განთავსდეს მხრის პირების დონეზე. ამგვარი ვარჯიშების გაკეთება საჭიროა 4 ნაკრებში, 15 – ჯერ. გაზარდეთ დატვირთვა, როგორც საჭიროა.
ნაბიჯი 3
გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის დასატვირთად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სიმაღლე ფეხების ქვეშ. სიმაღლე შეიძლება იყოს საწოლი, დივანი ან სხვა თვითნაკეთი საყოფაცხოვრებო ნივთები.
ნაბიჯი 4
გულმკერდის შიგნით დასატვირთად ღირს ბიძგების გაკეთება პალმებით ერთად. ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა მხრის პირებზე.
ნაბიჯი 5
ჰორიზონტალურ სკამზე ბარის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების უფრო სწრაფ განვითარებას. გამოიყენეთ ოპტიმალური წონა. თქვენ უნდა აირჩიოთ დატვირთვა ისე, რომ ერთ ვარჯიშზე გააკეთოთ 3 ნაკრები 10-ჯერ. დახრილ სკამზე სტრესი ვრცელდება მკერდის ზედა ნაწილზე.
ნაბიჯი 6
გულმკერდში კუნთების მასის ასაშენებლად, გჭირდებათ:
- ჰორიზონტალურ სკამზე დაწექი.
- აიღეთ ჰანტელები იდაყვამდე ოდნავ მოხრილი მკლავებით.
- გავუშვათ და ერთმანეთს ჰანტელები მოუტანოთ.
ამ ვარჯიშის საშუალებით არ მოხარეთ და არ გაშალოთ მკლავები თავდაპირველ ძალაუფლებასთან შედარებით. ამპლიტუდა უნდა შენარჩუნდეს.
ნაბიჯი 7
კიდევ ერთი გზაა ვარჯიში არათანაბარ ბარებზე. გულმკერდის ვარჯიშებისთვის, ზედა ტანი მოატრიალეთ ტრაექტორიის ბოლოში მდებარე ბარები. ამ მეთოდს "ნავი" ეწოდება. თუ ტანი არ არის მოხრილი, ტრიცეპსი ტრიალებს. ასეთი ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს 15-ჯერ 4 სეტში. დატვირთვის გასაზრდელად შეიძლება წონის გამოყენება.
