სუსტი ქალის ფეხები უმიზეზოდ არ მიიჩნევა მამაკაცების ნამდვილ მახედ. ძლიერი სქესის არც ერთი წარმომადგენელი გულგრილი არ დარჩება ქალის სხეულის ამ ნაწილის დანახვაზე. სპეციალური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების მორგებას და გალამაზებას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Plie squats დაგეხმარებათ გამკაცრდეს თქვენი შიდა ბარძაყები და glutes. დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, ხელები ქამარზე დაადო. მოატრიალეთ ფეხები ისე, რომ თითები საწინააღმდეგო მიმართულებით იყოს მიმართული. ჩასუნთქვის დროს დაჯექით რაც შეიძლება ღრმად და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შედეგის გაუმჯობესება შეგიძლიათ დამატებითი წონების დახმარებით. აიღეთ საკმაოდ მძიმე ჰანტელი ორივე ხელით და ჩამოიხვიეთ თეძოებს შორის. გააკეთეთ 2 ნაკრები 10-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
კლასიკური საჯდომები ხელს შეუწყობს ბარძაყის უკანა მხარის გაძლიერებას. მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ჩამოიწიეთ ხელები, მთლიანად გაასწორეთ ისინი იდაყვის სახსრებთან. დაიწყეთ შეუფერხებლად კვნესა, ხოლო ხელები თქვენს წინ მკერდის დონემდე აწიეთ. ვარჯიშის ბოლოში, ბარძაყები უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მუხლები პირდაპირ გაქვთ მითითებული.
ნაბიჯი 3
თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ფეხები თხელი და მორგებული ლოგინების დახმარებით. საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ ფეხები პარალელურად და პრაქტიკულად შეეხეთ ერთმანეთს. თუ ვარჯიშს დამატებითი წონის გარეშე აკეთებთ, მაშინ ხელები ქამარზე დაადეთ. Dumbbell lunges უფრო ეფექტურია: აიღეთ წონის ოპტიმიზირებული მოწყობილობა და ჩამოხვიეთ ხელები წელზე. გადადგით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ფეხზე. პაუზის გარეშე დაჯექით ისე, რომ მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის შეეხეთ იატაკს, ხოლო მარჯვენა მუხლი თითის დონეზე იყოს. ელასტიური მოძრაობით, დააჭირეთ იატაკს და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ გაიმეორეთ ლუნჯი მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ 2 ნაკრები 10-25 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
შემდეგი ვარჯიშისთვის ოთხივე ჩაჯექით, აქცენტი გააკეთეთ მუხლებზე და იდაყვებზე მოხრილი ხელებით. გასწორებისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ბარძაყი ტანთან სწორ ხაზს შექმნის. დაიწყეთ ინტენსიური მოძრაობით ზემოთ, შეეცადეთ ფეხი მაქსიმალური ამპლიტუდით გადაადგილდეთ. გააკეთეთ 2 ნაკრები 20-25 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.
