პროფესიონალ ბოდიბილდერებს კარგად იცნობენ კუნთების "გაშრობის" კონცეფციას შეჯიბრის წინ. საჭიროა მათ განმუხტვისა და წყლის მოჭრა, რომელიც გროვდება სეზონზე. რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი შეგიძლიათ გადადგათ ფეხის კუნთების ეფექტურად გამოსაშრობად.
Ეს აუცილებელია
- - ტრენაჟორები;
- - წვერა;
- - სპორტული კვება;
- - სპორტული ფორმები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეასწორეთ თქვენი ტრენინგის ციკლი. როგორც წესი, სპორტსმენები რამდენჯერმე აწევენ წონას შეჯიბრებამდე დიდი ხნით ადრე. ეს ყველაფერი იწვევს კუნთოვანი მასისა და ძალის ზრდას. მაგრამ კუნთების გამოშრობისთვის საჭიროა ოდნავ განსხვავებული პროგრამა. იპოვნეთ თქვენი ოპტიმალური წონა და გააკეთეთ ეს დაახლოებით 10-15 ჯერ ერთ ნაკრებში. დაისვენეთ ნაკლები (1.5 წუთი) და დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ ნაკრებზე ან ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 2
დააკვირდით თქვენი სხეულის რეაქციას ვარჯიშის დროს. თუ გრძნობთ, რომ ვერ გაითვალისწინებთ მოცემულ რიტმს, ცოტა ხნით დაისვენეთ ვიდრე გჭირდებათ. ზოგჯერ ჯობია საერთოდ შეწყვიტოთ ვარჯიში. შემცირების პროცესის პრევენცია საკმაოდ მარტივია: დალიეთ 30 გრ კრეატინი ყოველ ვარჯიშზე. მაშინ აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფი იქნება.
ნაბიჯი 3
შეასრულეთ ფეხის დაჭერით. ეს არის პირველი სავარჯიშო, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის დროს. ეს არ არის ისეთი დამამცირებელი, როგორც წვერაზე დაკვრა. ფეხებზე დაჭერით ხელს შეგიშრობთ ფეხის კუნთები დაზიანების საშიშროების გარეშე. თითოეულ ნაკერს დაამატეთ რამდენიმე გირვანქა თითო გარსზე.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ ფეხის ხვეულები და დაგრძელებები სპეციალურ მანქანაზე. ორივე ეს ვარჯიში შეგიძლიათ ერთ დღეს დააკავშიროთ. ეს გააშრობს როგორც ბარძაყებს, ასევე ქვედა ფეხს. გააკეთეთ ისინი საშუალო ტემპით, მაგრამ არ დაივიწყოთ სუნთქვა. დაიცავით აპარატში წონის დამატების იგივე პრინციპი, როგორც წინა.
ნაბიჯი 5
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ხბოს კუნთებს. გააკეთეთ ხბოს აღზრდა სპეციალური მანქანით ან მძიმე წვერით. წინდების ქვეშ მოათავსეთ პატარა "ბლინი" და ნელა მოიმატეთ ქვედა ფეხის მაქსიმალური დაძაბულობა. შემდეგ შენც ჩამოიწიე. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს 20-ჯერ, თითოეულ ნაკრებში.
ნაბიჯი 6
შეცვალეთ დიეტა და წყლის მოხმარება. მხოლოდ კომპეტენტური ვარჯიში საკმარისი არ იქნება თქვენი ფეხების გასაშრობად. მიირთვით ნაკლები ცხიმი და ნახშირწყლები, რომლებიც თქვენს კუნთებში სითხის სახით ინახება. ის ქმნის მოცულობას.
ნაბიჯი 7
მიირთვით მხოლოდ მოხარშული უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ფრინველი და ქათამი. გამორიცხეთ რაციონიდან შემწვარი, სახამებელი საკვები და ტკბილეული. დალიეთ ნაკლები ტენიანობა მთელი დღის განმავლობაში. თუ ადრე დღეში 2 ლიტრ წყალს მოიხმარდით, შეეცადეთ დალიოთ დაახლოებით 1,5 ლიტრი. ყოველივე ეს გამოიწვევს დასახული მიზნის მიღწევას.
